Занятие «Как справиться со стрессом перед экзаменами?»
Занятие «Как справиться со стрессом перед экзаменами?»
Цель: Ознакомить учеников с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.
Необходимые материалы: мячик, раздаточный материал.
Ход работы
1. Разогрев. Упражнение «Самое трудное». Ведущий показывает детям мячик и предлагает следующее задание: «Тот, у кого в руках оказывается этот мячик, должен продолжить фразу: «Самое трудное на экзамене – это…» - и бросить мячик любому другому человеку. Нельзя бросать игрушку одному и тому же человеку больше одного раза».
2. Упражнение «Откровенно говоря».
Цель: побудить участников к откровенному разговору, создание доверительной атмосферы на занятии.
Материал: карточки с незаконченными предложениями.
Инструкция: «На карточке написано начало предложения, прочитайте его и закончите, как считаете нужным».
Примерное содержание карточек:
Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах…
Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам…
Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих родителей относительно предстоящих экзаменов…
Откровенно говоря, когда я прихожу домой…
Откровенно говоря, когда у меня свободное время…
Откровенно говоря, когда я гуляю на улице или иду на дискотеку…
Откровенно говоря, когда я волнуюсь…
Откровенно говоря, когда я не могу собраться с мыслями…
Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах…
Анализ: «Трудно ли было заканчивать предложенные фразы?»
3. Упражнение. «Эксперимент».
Цель: моделирование ситуации, научить самообладанию в стрессовых ситуациях.
Инструкция: «Каждый из вас сейчас увидит карточку с заданием. Вам надо прочитать текст и записать его. Время выполнения задания 2 минуты. Обратите внимание на свои мысли и чувства во время выполнения задания. Это задание-модель экзамена, мини-стресс, т.к. время ограничено».
Содержание задания:
ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ
НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕ
нестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО;
наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног
Обсуждение: «Какие мысли и чувства удалось отследить перед заданием и во время работы? Какую стратегию выполнения задания вы выбрали: сразу начали писать или сначала прочитали текст? Уложились ли в отведенное время?»
4. Презентация темы.
Экзамен - это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса. И значит, необходимо разобраться с тем, что такое стресс и какое влияние оказывает на человека ситуация неопределенности.
Стресс-это своего рода сигнал бедствия, который заставляет тело приготовиться «либо к бою, либо к бегству». Стресс мобилизует нас на борьбу с неожиданным препятствием.
Научные исследования говорят о наличии двух больших групп людей, переживающих стресс. В зависимости от того, как ведут себя старшеклассники в тревожной ситуации перед предстоящими экзаменами, всех ребят можно разделить на две группы. Одни приходят в состоянии повышенной мобилизации, готовы отстаивать свои права на хорошую отметку, т.е. проявляют качества, аналогичные спортивной злости, помогающей выиграть. Другие суетливо листают учебник. Эти ребята заранее предчувствуют поражение. Взяв экзаменационный билет, они не могут сразу прочитать вопросы.
Но все не так страшно: существуют правила, следуя которым, вы преодолеете стресс:
Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом - это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие «предстартового» волнения даже мешает хорошим ответам.
Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, правильного ответа, решения, полной победы.
Готовясь к экзамену, обязательно нужно настраивать себя на успех: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню». Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Если мы будем настроены на провал, то, как правило, это и произойдет.
Есть замечательная русская поговорка: «Не думай о беде, чтоб не накликать». В случае с экзаменами можно вспомнить и другую, японскую, которая утверждает, что «удача приходит в счастливые двери». Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем.
В-третьих, кроме слов я хочу предложить вам еще и дело – психологическую технику «Созидающая визуализация».
Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена.
Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:
а) представляемая сдача экзамена должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если вы представляете себе, что Вы решаете, пишите уверенно, правильно, красиво; выглядите при этом тоже уверенно.
б) вы видите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов. Вы должны представлять себе, что им нравится ваше поведение.
в) вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).
Этот пункт упражнения очень важен. Он позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при поступлении в вуз.
г) у вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: вы представляете, что результаты экзамены вам известны и выставлена соответствующую оценка. Эту оценку вы также должны увидеть.
При самостоятельном выполнении это упражнение не составит для вас трудностей.
В-четвертых, если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе «Стоп!» Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно встрепинуть вас, остановив сползание в бездну волнений. Паника никуда, кроме тупика не заведет – помните об этом!
После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох – медленный выдох, глубокий вдох – медленный выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность).
В-пятых, если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. Это единственный способ получения помощи и поддержки! В Англии говорят: «проблема, которой ты поделился – решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны найти того, с кем вы можете поделиться своими заботами.
Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут.
Это может быть ваш друг или учитель. Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с учителем. И не забывайте, что все, кто сдают экзамены, боятся их не меньше вашего.
Это может быть кто-то из членов семьи. Скорее всего, ваши мама и папа тоже когда-то сдавали экзамены, так что они охотно поговорят с вами о ваших страхах.
В заключение, несколько общих советов, как справиться с экзаменационным стрессом:
1. Правильно организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в сутки. Через 2-3 часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому обязательно чередуйте работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за большую работу маленькими радостями жизни.
2. Как следует, питайтесь. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть слишком калорийные или острые блюда. Имеет смысл несколько недель попить витамины.
3. Жизненно необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, теплая ванна.
4. Не слоняйтесь без дела. Займите себя чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену. Это не оставит вам времени на пустые страхи. Можно заняться спортом, танцами рисованием или, скажем, кулинарией. Все это – отличный способ расслабиться и почувствовать уверенность в себе. Активно пользуйтесь им.
5. Хольте и лелейте себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в свою силах. Может, это звучит глупо, но вы должны все время говорить себе, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.
6. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно.
7. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»
8. Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.
9. Поверьте в себя! Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать все, что от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании («повезет – не повезет»), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.
10. Смотрите на все в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.
Небольшой финальный совет:
Никогда не сравнивайте себя ни с кем, будь то друзья, братья или сестры. Это непродуктивно, потому что вы – это вы, со своими собственными сильными и слабыми сторонами, навыками и чертами характера. Может быть, вы иногда и расстраиваете своих близких, но, как правило, они бывают, довольны, если видят, что вы сделали все, что было в ваших силах. Не взваливайте на себя непосильную кладь – делайте то, что вы можете!
Рефлексия.
Цель: Получение обратной связи о прошедшем занятии.
Учащимся предлагается ответить на некоторые вопросы: «Как вы себя чувствуете? Что для вас было полезно? Будите ли вы пользоваться данными правилами, советами при подготовке к экзаменам?»
