Комплекс ОРУ на гимнастической скамейке

Упражнения на гимнастической скамейке.

Упражнения на силу для мышц рук и плечевого пояса.

1. И.п. – упор стоя на коленях, руки на скамейке. Выпрямление ног и туловища в упор лежа и медленное возвращение в   и.п.

2. И.п. – упор лежа, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук.

3. То же, нога поднята назад – вверх.

4. И.п. – стоя на скамейке в полуприсяде. Падение в упор лежа на прямых руках. Переступая руками, вернуться в и.п.

5. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади (на скамейку).

6. То же, но упор руками на полу, а ноги на скамейке.

7. Передвижение на четвереньках по рейке скамейки. Может применяться как упражнение на равновесие.

8. Хождение на руках по рейке с поддержкой ног партнером.

Упражнения для мышц ног.

1. И.п. – широкая стойка ноги врозь, одна нога впереди (на скамейке). Сгибая ноги, касаться коленом сзади стоящей ноги пола.

2. И.п. – стоя на одной ноге (на расстоянии шага от скамейки), другая на скамейке. Медленное приседание.

3. То же в парах, взявшись за руки.

4. Прыжки на скамейку и со скамейки на обеих ногах: вперед, назад, с поворотом 90 180 градусов. То же на одной ноге.

5. То же,  стоя боком к скамейке, и перепрыгивание через скамейку.

Упражнения на силу мышц живота.

1. И.п. – стоя на одной ноге, другая на скамейке. Наклоны туловища назад с различными положениями рук.

2. То же сгибая ногу, стоящую на скамейке.

3. И.п. – стоя на одной ноге спиной к скамейке, другая, отведенная назад, опираясь носком на скамейку. Пружинистые наклоны туловища назад.

4. И.п. – сидя на скамейке, ноги вытянуты. Сгруппироваться, обхватывая голени руками (с задержкой в положении группировки и без задержки); затем медленно вернуться в и.п.

5. И.п. – то же, держась руками за край скамейки. Не отрывая ступни от пола, наклон туловища назад.

6. И.п. – то же. Ложиться на скамейку, принимая горизонтальное положение, и возвращаться в и.п.

7. То же, но в горизонтальном положении поднять ноги вертикально вверх.

8. И.п. – сед углом. Движения прямыми ногами вперед, назад и в стороны скрестно.

9. И.п. – лежа на скамейке, держась руками за край. Сед углом, высоко поднимая ноги (с задержкой и без задержки в этом положении).

10. И.п. – лежа на скамейке, держась вытянутыми вверх руками за края. Сгибаясь, достать ногами скамейку за головой.

11. Упражнения с партнером. И.п. – синя на скамейке, руки вперед. Наклон туловища назад с поддержкой ног партнером и возвращение в и.п.

12. То же , но партнер удерживает высоко поднятые ноги.

13. И.п. – сед верхом на скамейке. Наклоны туловища вперед и назад. То же зацепившись носками с боков скамейки при наклоне назад.