Упражнения в упорах и седах на гимнастической скамейке.
1 серия
1 — сед ноги врозь;
2 — сед углом (держать 3—4 сек.);
3 — упор лежа сзади (3—4 сек.);
4 — сед углом;
5 — сед ноги врозь (рис. 4).
Серию повторить 3—4 раза.
2 серия.
1 —упор лежа руки на скамейке;
2 — сгибание и разгибание рук (5—10 раз);
3 —сгибание и прогибание туловища в упоре лежа (3—4 раза); 4 —упор присев ноги на полу;
5 — упор лежа (рис. 5).
Серию повторить 2—3 раза.
3 серия.
1 —сед на скамейке;
2 —сед углом (держать 3—4 сек.);
3 —упор лежа сзади (руки на скамейке, ноги на полу);
4 —сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади (3—6 раз); 5 — сед на скамейке.
Серию повторить 3—4 раза
4 серия.
1 —упор лежа на скамейке (держать3—4 сек.);
2 —упор стоя на одном, колене (3 сек.);
3 —тоже на другом колене;
4 —упор лежа (рис. 6). Серию повторить 2—3 раза.
Комплексы упражнений на гимнастической стенке
На гимнастической стенке:
1- вис стоя (держать 3 сек.);
2 —вис присев;
3—вис стоя согнув руки(3 сек.);
4 —висс тоясогну вшись (5 сек.);
5 —вис стоя прогнувшись (5 сек.);
6—вис стоя (рис. 1).
Серию повторить 2—3 раза.
1— вис стоя согнув руки;
2 — вис 3 с.)
3 —вис согнувноги (3 сек.);
4—вис стоя согну вруки (рис. 2).
Серию повторить 3 раза
.
1 — вис согнувшись (держать 3 сек.)
2 — вис стоя прогнувшись (переход извиса лежа согнувшись в вис лежа прогнувшись повторить 3 раза,при последнем выполнение виса прогнувшись сохранить позу 3 сек.);
4вис лежа согнувшись (3 сек.);
4 —поворот кругом в вис лежа ноги назад (3 сек.);
5 — поворот кругом в вис лежа согнувшись (рис. 3). Серию повторить 2—3 раза.
На канате
1 серия
1—вис сидя ноги врозь;
2—вис лежа согнув руки;
3—вис сидя ноги врозь;
4 —ввис есидя подтягивание 3—6 раз;
5 —вис сидя ноги врозь. Серию повторить 3—4 раза.
2 серия
1 —вис;
2 — вис согнув ноги (держать 3 сек.);
3 — вис углом (1—3 сек.);
4 —ввисе быстрое поднимание согнутых (прямых) ног 5—6 раз;
5 —вис. Серию повторить 2—3 раза.
Серия для мальчиков выполняется нанизкой перекладине, нижней жерди брусьев. 1 —вис на согнутых руках; 2 —вис на согнутых руках согнув ноги; 3 —разгибая руки, вис согнувшись, ноги согнуты; 4—разгибая ноги, медленно опустить их в вис лежа согнувшись. Серию повторить 2—3 раза.
Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой
1. И. п. – основная стойка, палка за головой. 1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. – Наклониться влево. 3. – Выпрямиться, палку вверх. 4. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5- 6 раз.
2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5- 6 раз.
3. И. п. – основная стойка, палка внизу сзади. 1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3 – 4. – Выпрямиться.5 – 6. Наклониться вперед, взять палку. 7 – 8. – И. п.Повторить7- 8 раз.
4. И. п. – ноги врозь, палка вверху.1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. – И. п.Повторить 4 – 6 раз.
5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 – 2. – Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. – Держать. 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.
6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. – Держать.4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.
7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге,правая нога прямая вперед («пистолет»). 2. – И. п.То же на другой ноге. Повторить4 – 6 раз.
8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1. – Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п.То же правой ноге. Повторить4- 6 раз.
9. И. п. – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать. 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.
10.И. п. – основная стойка, палка спереди. 1. – Подбросить палку вверх. 2 – 3. – Присесть, поймать палку двумя руками.4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.
11.И. п. – основная стойка, палка внизу. 1. – Прыгнуть вперед через палку.2. – Прыгнуть назад через палку в и. п.Повторить4- 6 раз.
Примерный комплекс упражнений гимнастической палкой в парах
1. И. п. – стоя лицомдруг к другу, палка внизу спереди.1. – Одновременно мах левой ногой в сторону, палка вверх. 2.– И. п.То же на другой ноге. Повторить4 – 6 раз.
2. И. п. – стоя спинойдруг к другу, палка вверху над головой. 1. – Одновременно выпад вперед левой ногой. 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить4 – 6 раз.
3. И. п. – А– ноги шире плеч, палка на лопатках.Бстоя сзади, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутымив локтях руками.1 – 3. – А – наклоны влево; Б – легко нажимая на палку, помогаетнаклониться. 4. – И. п. Повторить4 – 6 раз.
4. И. п. – сед с прямыми ногами спиной друг к другу, палка вверху. 1. – А – наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечиА. 2. – И. п. Повторить4 – 6 раз.
5. И. п. – А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 – 2 . – А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх. 3 – 4. – А медленно опускается в и. п.; Б слегка придерживает палку. Повторить4- 6 раз.
6. И. п. – А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку.1 – 2. – Б тянет палку вверх и поднимает Ана ноги (девушки – до положения сидя). 3– 4 –и. п. Повторить4 – 6 раз.
7. И. п. – стоя лицомдруг к другу ноги врозь, правая рука вперед – кверху, левая вперед – книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. – Одновременно присесть. 2 – 3. – А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. – И. п. Повторить4- 6 раз.
8. И. п. – А лежа на спине, палка горизонтально впереди; Б со стороны головы упор лежа с опорой о палку руками. 1. – А – руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2.– А – руки прямые, Б разгибает руки. 3. – А сгибает руки, Б – руки прямые.4.– И. п. Повторить4- 6 раз.
9. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка горизонтально вверху. 1 – 2. – А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 – 4. – Б выполняет кувырок назад с опорой руками о палку в стойку на полу. Повторить4 – 6 раз.
10. И. п. – А – ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 – 2. – Б выполняет прыжок, согнув ноги, через палку.
11. И. п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии трех – четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же другой рукой; то же – бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 – 50 сек.
Под буквой А описываются действия одного студента, под буквой Б – другого.
Основные способы держания гимнастической палки:
1. Хват двумя руками: за концы; за середину; одной рукой за середину, другой за конец.
2. Хват одной рукой: за конец, за середину.
Хваты двумя и одной рукой могут быть в любой части палки.
Хваты различают исходя из положения кистей:
а) сверху(при положении палки внизу, тыльная сторона кисти направлена вперед);
б) снизу(при положении палки внизу, пальцы рук направлены вперед);
в) смешанный(одна рука сверху, другая снизу);
г) обратный(получается из хвата снизу в результате поворота руки внутрь, например при выкручивании).
Основные положения палки:
1. Палка к плечу. Палку держат за один конец правой кистью(указательным и большим пальцами)у правого плеча. Из этого исходного положения палка переводится в исходное положение вниз(захватом левой рукой за свободный конец). При передвижении бегом рекомендуется палку держать не к плечу, а в «руку» (хватом за середину).
2. С палкой «вольно». Гимнастическая стойка «вольно», левый конец палки касается пола около носка левой ноги.
3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедрам и удерживается хватом за концы.
4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми руками.
5. Палка на груди. Палку удерживают за концы согнутыми руками на высоте плеч.
6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопаток.
7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концы поднятыми вверх прямыми руками.
8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.
9. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на уровне шеи.
10. Палка внизу сзади (за спиной). Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бедер сзади.
11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туловищу.
Промежуточные положения палки:
1. Палка вперед – книзу. Палку удерживают за концы впереди, руки согнуты под углом 45 градусов вперед вниз.
2. Палка впереди – кверху. То же, но руки под углом 45 градусов вперед – вверх.
Перемена высоты и положения палки:
Палку из одного в другое положение перемещают:
1) кратчайшим путем (обычно подниманием и опусканием, сгибанием и разгибанием рук);
2) дугообразными и круговыми движениями (палка перемещается вместе с руками или поворачивается вокруг одного из концов – свободный конец описывает круг или дугу);
3) переворачиванием (положение палки изменяется одновременно с изменением хвата снизу в обратный хват) и выкручиванием(движение в обратном направлении, не выпуская палку из рук).
Комплекс прыжковых упражнений
1. Подскоки на месте с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.
2. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге с переносом тяжести тела на соответствующую ногу.
3. Широкие прыжки в сторону толчком одной ноги: оттолкнуться левой ногой, приземлиться на правую, с пружинить; оттолкнуться правой ногой, приземлиться на левую, с пружинить. Увеличить ширину прыжка. Усиленно работать руками.
4. Подскоки на обеих ногах: прыжок, приземлиться в присед, с пружинить, прыгнуть на обеих ногах в приседе, прыжок вверх выпрямившись, приземлиться в присед и т. д. Движения руками вверх.
5. Прыжки вверх на месте толчком обеими ногами: ноги врозь; ноги врозь, правая (левая) вперёд; поджав колени прыжок согнувшись (ноги врозь или вместе, пальцы касаются подъема ноги); прыжок прогнувшись (ноги назад, руки взмахом вверх - назад);прыжок полукольцом.
Во время прыжков делать движения головой, как бы ударяя по мячу, вперёд, в стороны.
Все указанные в этом пункте прыжки можно выполнять с промежуточным подскоком, т. е. прыжок, с пружинить, прыжок и т. д. Те же упражнения, но без промежуточного подскока.
6. Те же прыжки выполнять из приседа и с пружинить 3 раза, 2 раза, 1 раз.
7. Все виды прыжков, указанные в пункте 5, проделать комбинированно с промежуточным подскоком, т.е. прыжок с поджатыми коленями, с пружинить; прыжок ноги врозь, с пружинить; прыжок прогнувшись, с пружинить и т. д. Проделать ту же комбинацию без промежуточного подскока.
8. «Русская пляска». Присев на корточки, поочередно выбрасывать вперёд то левую, то правую ногу (ногу ставить ступнёй вперёд). То же, ногу в сторону (ставя ступню на внутреннее ребро). Руки на пояс.
9. «Попрыгунчик». Прыжок ноги врозь, хлопок руками о бедра; прыжок ноги вместе, хлопок руками над головой и т. д.
Комплекс упражнений для развития быстроты
Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем,в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения,направленныена развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся кскоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений,необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений.Это достигается включением упражнений с малыми отягощениями.
Воспитание быстроты достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр иигрового характера,различных прыжков и т.д.
Примерный комплекс для развития быстроты
1.И.п.:партнеры стоятдруг к другу на расстоянии 3м. Выполнение: быстрая передача и ловлямяча на месте.
2.И.п.: наклонвперед,руки в стороны,ноги на ширине плеч. Выполнение:вращение прямыхрукв вертикальной плоскости сфиксациейпрямой головы.
3.И.п.:высокий старт. Выполнение:челночный бег с ускорением 10м.
4. И. п.: лежа на животе ползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30 – 40см) с максимальной скоростью.
5.И.п.: упор присев. Выполнение:в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.
6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120м.
Комплекс упражнений для развития выносливости
Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности,в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений.Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.
Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.
На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости:силовой, статической,скоростной. При развитии силовой выносливости ставят задачу добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения ввисах,упорах или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков,а также прыжковые упражнения.Работа над скоростной выносливостью тесно связана с развитием быстроты.
Общая и специальная выносливостьв упражнениях на станциях «круговой тренировки» достигается путем постепенного увеличения времени работы за счет большого количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения интенсивности повышения скорости.
Примерные упражнения на развитие выносливости
1. И. п.:стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге,вынося другую вперед.
2. И. п.:упорлежа. Выполнение: сгибание и разгибаниерук.
3.«Ступенька» – степ – тест.
4. И. п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90 градусов.
5. Вис на перекладине, согнув руки.
Комплекс упражнений для развития гибкости
Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой.
Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки,повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для развития гибкости применяются упражнения сувеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба способствует улучшению осанки.
При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц(бег, разминка).
Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные,т. е.выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные то же можно разделить на упражнения с отягощением(гантели, набивные мячи), без отягощений.
Примерные упражнения для развития гибкости
1.И. п.: лежа на спине. Выполнение:поднять прямые ноги, коснуться пола за головой, вернуться в и. п. с прямыми ногами.
2.И. п.:стойка ноги врозь,мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центрамассы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.
3.И. п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием.Партнеру,лежащему на спине, необходимо расслабиться, не поднимая ног вперед.
4.Лежа на спине,сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
5.И. п.:ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращениеобруча на бедрах.
6.И. п.:ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение:передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.
Комплекс упражнений для развития координации
Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.
Воспитание ловкости связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного навыка.Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На занятия хможно выделить три этапав воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точностии координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное- точность движений.Второй этап: пространственная точностьи координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени.Третий этап:упражнения второго этапа,связанные с неожиданно изменяющимися условиями.
Ловкость можно воспитать поразному:
а) ловкость,проявляемая в упражнениях,связанныхсо сменой позы.Например: быстросесть,лечь, встать, наклониться, повернутьсяи т.д.
б)ловкость,проявляемая в упражнениях, которыевыполняютсяв сложных условиях меняющейся обстановки. Например:полосапрепятствий, различныелазанья.
в) ловкость, проявляемая в упражненияхс меняющимся сопротивлением. Например: перетягивания и упражнения типаединоборства.
г)ловкость, проявляемая в упражненияхс манипуляцией предметов.Например: броски и ловлямяча, целевыеметания, жонглирование.
д)ловкость, проявляемая в игровыхупражнениях,требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов,перехват передачи и т.д.
Для воспитания равновесияможно применять следующие упражнения:прыжки,ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.
Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтомуему надоуделять время на каждом занятии.
Примерные станции для развития ловкости
1. Метание малого мячав цель.
2.Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.
3.Введение баскетбольного мяча с обводкой стоек.
4.И.п.: стойка на однойноге,другая отведенаназад хватом за низкуюперекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.
5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).
6.Игра«Бойпетухов».Партнеры,руки за спиной, прыгая на одной ноге, пытаются вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2м).
ОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ НА 32 СЧЁТА
№1
И.п. – Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе.
1. Наклон головы вперед
2. Наклон головы назад
3. Наклон головы вправо
4. Наклон головы влево
5-6. Руки к плечам. Вращение плечами вперед
7-8. Вращение плечами назад
9. Руки перед грудью. Рывок.
10. Руки в стороны. Рывок.
11. Руки перед грудью. Рывок.
12. Поворот туловища вправо, руки в стороны. Рывок.
13. Руки перед грудью. Рывок.
14. Поворот туловища влево, руки в стороны. Рывок.
15. Правая рука вверху, левая внизу. Рывок.
16. Левая рука вверху, правая внизу. Рывок.
17. Наклон к носку правой ноги.
18. Наклон к полу.
19. Наклон к носку левой ноги.
20. Прогиб назад.
21. И.п. Наклон туловища вправо.
22. И.п. Наклон туловища вправо.
23. Присесть.
24. Встать.
25. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок правой ноги отставлен.
26. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок левой ноги отставлен.
27-28. Прыжки на правой ноге.
29-30. Прыжки на левой ноге.
31-32. Прыжки на двух ногах.
№2
И.п. – Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе.
1. Наклон головы вперед
2. Наклон головы назад
3. Наклон головы вправо
4. Наклон головы влево
5. Левую руку к левому плечу.
6. Правую руку к правому плечу.
7. Левую руку вверх.
8. Правую руку вверх.
9. Левую руку к левому плечу.
10. Правую руку к правому плечу.
11. Левую руку на пояс.
12. Правую руку на пояс
13. Правая рука вверху, левая внизу. Рывок.
14. Левая рука вверху, правая внизу. Рывок.
15. Правая рука вверху, левая внизу. Рывок.
16. Левая рука вверху, правая внизу. Рывок.
17. Руки перед грудью. Рывок.
18. Руки в стороны. Рывок.
19. Руки к плечам. Круговое вращение вперед.
20. Круговое вращение назад.
21. Наклон к носку левой ноги.
22. Наклон к полу.
23. Наклон к носку правой ноги.
24. Прогиб к пяткам.
25. И.п. Наклон туловища вправо.
26. И.п. Наклон туловища вправо.
27. Присесть.
28. Встать.
29. Перекат на правую ногу.
30. Перекат на левую ногу.
31. Вращение левой ноги в коленном суставе.
32. Вращение правой ноги в коленном суставе.
№3
И.п. – Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе.
1. Наклон головы вперед
2. Наклон головы назад
3. Наклон головы вправо
4. Наклон головы влево
5-6. Вращение правой рукой вперед.
7-8. Вращение правой рукой назад.
9-10. Вращение левой рукой вперед.
11-12. Вращение левой рукой вперед.
13-14. Руки перед грудью. Рывки.
15-16. Руки в стороны. Рывки.
17-18. Руки к плечам. Круговое вращение вперед.
19-20. Круговое вращение назад.
21-22. Прямые руки в стороны. Корпус наклонен вперед. Правая рука к носку левой ноги.
23-24. Прямые руки в стороны. Корпус наклонен вперед. Левая рука к носку правой ноги.
25. Прямые руки вверх. Прогиб назад.
26. Касание правой рукой носка левой ноги.
27. Касание левой рукой носка правой ноги.
28. Касание двумя руками пола.
29. Присесть.
30. И.п.
31. Присесть.
32. И.п.
Упражнения для развития ловкости
1.И.п. – упор присев.
Прыжок – падение вперёд на руки с отведением правой (левой) ноги вверх – назад и сгибанием рук в локтевых суставах. Затем через упор присев встать и повернуться на 1800 для выполнения упражнения в противоположную сторону.
2.То же, но из основной стойки падения шагом вперед наружи.
3.То же, но из основной стойки падения вперед на руки.
2. И.п. – полуприсед, руки сзади.
Из полуприседа падением вперед перейти в упор лежа, правая (левая) нога вверху. Совершив хлопок руками, через упор присев встать с поворотом на 1800 для выполнения упражнения в другую сторону.
Тоже, но из основной стойки в упор лежа, вместе с хлопком отвести правую (левую) ногу вверх назад.
То же, но в падении спиной назад совершить поворот на 180 , хлопок руками и прийти в упор лежа.
3. И.п. – стоя в шаге друг от друга лицом на расстоянии 15-20 метров.
Точное метание с места малого мяча партнеру в руки из-за головы и ловля другим партнером мяча двумя руками.
Тоже, но метание с трех шагов разбега из-за головы, расстояние 20-25 метров.
То же, но метание с 5 шагов разбега в баскетбольный щит на дальность отскока с последующей ловлей другим партнером.
4. И.п. - стоя на расстоянии 3-5 метров, первый – ноги врозь с опорой на сзади стоящую ногу, с малым мячом внизу, боком ко второму, второй – в шаге, руки вытянуты вперед, лицом к первому.
Передача на месте в парах одной рукой снизу, ловля двумя. То же, но в шаге на расстоянии 4-6 метров
То же, но с разбега 2-З шагов на расстоянии 5-8 метров
5. И.п. – ноги боком к мишени на расстояния 3-5 метров с малым мячом в руке, отведенной назад - вниз.
Броски с места одi4ой рукой толчком сбоку в мишень и ловля двумя.
То же, но в шаге на расстоянии 4-6 метров.
То же, но с разбега 2-3 шагов на расстоянии 8-10 метров.
6. И.п. – стоя в шаге друг к другу лицом на расстоянии 2-3 метра у одного из партнеров баскетбольный мяч вверху.
Верхняя передача в паре двумя из-за головы.
То же, но после поворота на 360 , чередуя повороты в правую и левую стороны, расстояние 3-4 метра.
Повороты выполнять на одной ноге.
То же, но с предварительным вращением мяча вокруг себя.
7. И.п. – сед ноги врозь, руки перед грудью, второй стоит лицом к первому на расстоянии 2-3 метра с волейбольным мячом.
Прием и передача волейбольного мяча первым партнером сверху с перекатом на спину.
То же, но с приседанием на одну ногу.
То же, но с приседание на обе ноги.
8. И.п. – стоя лицом к стене под углом 45 градусов, на расстоянии 2 метра от нее и в 3 метрах между собой.
Броски и ловля между партнерами мяча, отскочившего от стены под углом.
То же, но расстояние между партнерами 1-2 метра.
То же, но партнеры стоят друг за другом.
9. И.п. - стоя друг к другу лицом на расстоянии 3 метра, одни из них держит волейбольный мяч.
Прием в выпаде вперед волейбольного мяча двумя снизу
То же, но в выпаде с падением и приземлением на согнутые руки с отведением одной ноги вверх - назад.
То же, но на расстоянии 5 метров, прием в падении с нескольких шагов разбега.
10. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, лицом к друг другу расстояние между ними 3-4 метра у одного из них баскетбольный мяч вверху
Быстрая верхняя передача в парах двумя руками из-за головы сверху с места.
То же, но на расстоянии 5-6 метров.
То же, но после двух шагов разбега на расстоянии 8- 10 метров.
11. И.п. – ноги на ширине плеч лицом к стене на расстоянии 4 метров, баскетбольный мяч вверху за головой.
Броски двумя руками из-за головы с последующей ловлей мяча.
То же, но из положения стоя на коленях на расстоянии З метров.
То же, но из положения лёжа на животе на расстоянии 2 метров.
12. И.п. – стоя в шаге лицом друг к другу на расстоянии5-8 метров между ними. Один из них с мячом.
Быстрая передача в парах одной рукой от плеча с полётом мяча на уровне головы.
То же, но приём и передача в шаге на расстоянии 10 метров.
То же, но приём передача в прыжке в пределах двух шагов на расстоянии 15-20 метров.
13. И.п. - низкий присед лицом к друг к другу.
Передача мяча в парах любым способом на расстоянии 2-З метров.
То же, но из положения, стоя на коленях.
То же, но из положения на животе.
14. И.п. – низкий присед лицом друг к другу на расстоянии 2-3 метров.
Передача мяча двумя руками от груди после вращения вокруг себя.
То же, но из положения сидя ноги врозь.
То же, но из положения лёжа на спине ногами друг к другу с отведением туловища от пола во время приёма и передачи.
15. И.п. – сидя друг к другу спиной на расстоянии 0,5 метров, один из них держит мяч.
Передача мяча с права налево и наоборот.
То же, но сочетая передачи вверху мяча, с правой и левой стороны.
То же, но сочетание вращения мяча вокруг себя его верхом с правой и левой Стороны.
16. И.п. – стоя на коленях друг к другу лицом на расстояние 1-1,5 метров, поочерёдно один из них держит баскетбольный мяч.
Вращение мяча вокруг себя с последующей передачей его партнёру, чередуя вращение в правую и левую стороны.
То же, но партнёры стоят на одном колене и передают мяч, сочетая вращение под правым и левым коленом и вокруг себя.
То же, но партнёры сидят ноги врозь и передают мяч, сочетая вращение мяча под ногами и вокруг себя.
17. И.п. – ноги врозь мяч справа.
Из положения, согнувшись ноги врозь, передача мяча восьмерной между ног.
То же, но передача мяча вокруг себя, затем восьмерной между ног.
То же, но перенос мяча на ладони снизу вверх с вращением по спирали, затем восьмерной между ног.
18. И.п. – ноги на ширине плеч, баскетбольный мяч внизу в раках.
Броски и ловля мяча двумя руками над брошенного вверх, стоя на месте.
То же, но с поворотом на 1800.
То же, но с поворотов на 3600.
19. И.п. – стойка ноги врозь, баскетбольный мяч в руках.
Вращение мяча вокруг себя в правую и левую стороны.
То же, но с передвижением вперёд и назад.
То же, но вращать мяч вокруг себя, а также под приподнятой ногой на месте и в движении вперёд и назад.
20. И.п. – основная стойка, баскетбольный мяч в руках.
Ведение с проносом мяча в два шага, с последующим продолжением ведения (плавно переходим в замедленный бег).
То же, но с имитацией броска во время прыжковых шагов.
То же, но с вращением мяча вокруг себя и с имитацией броска во время прыжковых шагов.
21. И.п. – ноги на ширине плеч баскетбольный или набивной мяч весом 1-2 кг на согнутой руке сбоку.
Перебрасывание мяча с руки на руку перед собой.
То же, но перебрасывание одной рукой снизу другой верхом из руки в руку, чередуя направления. То же, но перебрасывание одной рукой через плечо из руки в руку чередуя руки.
Броски и ловля отскочившего мяча с перепадом на спину.
То же, но с низкого приседа с отведением одной ноги во время перепада на бок и спину.
То же, но из полу приседа с приседанием вперёд и отведением одной ноги во время перепада на бок и спину.
22. И.п. – стойка в шаге, волейбольный мяч в руках.
Подбрасывание мяча вверх и удары его головой, повторяя задание.
То же, но направляя мяч в стенку, повторяя при отскоке его от стены на уровне 2 м.
То же, но жонглировать мячом сочетая удары головой, плечом , коленом и подъёмом.
23. И.п. – стоя перед стойками лицом друг к другу первый с мячом у ног.
Обводя трёх стоек внутрённей и внешней стороны ступени зигзагообразно с передачей мяча в конце партнёру.
То же, но с обводкой 4 стоек.
То же, но с обводкой 5 стоек.
24. И. п. – стоя в центре круга с мячом ,второй на окружности радиусом З метра. Передача из центра по радиусу движущемуся партнёру со спиной1-2 кругов. То же, но оба партнёра двигаются по окружности круга, передавая друг другу мяч в движении.
То же, но партнёры выполняют пас после обводки препятствий расположенных по окружности круга.
25. И. п. – лёжа на спине руки прижать к бёдрам.
Переворачиваться на живот не отрывая руки от бёдер, чередуя поворот в левую и правую стороны.
То же, но соединить кисти рук за спиной.
То же, но руки за спиной, ноги скрестно.
26. И. п. – стоя друг к другу лицом касаясь ладонями рук.
Выведение партнера из равновесия за счёт толчка или обманного движения руками.
То же, но выполнить в низком приседе.
То же, но стоя на одной ноге.
27. И.п. – ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на ладони поддерживается вертикально другой рукой.
Балансировать палкой на ладони, поднимая и опуская руки вверх, вниз.
То же, но приседать и вставать, касаясь свободной рукой пола.
То же, но передвигаться по скамейке вперёд и назад.
Комплекс упражнений для детей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
Примерные упражнения для детей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
1.
И.п. — ходьба на носках, хлопки руками над головой (30—40 с).
Следить за осанкой, дыхание произвольное.
2.
И.п. — ходьба высоко поднимая колени (30—40 с).
Не наклоняться вперед, выше поднимать колени.
3.
И.п. — ходьба с глубокими выпадами (6—8 раз).
Выпады выполнять шире, не прыгать, спину держать ровно
4.
И.п. — основная стойка (о.с.) — глубокий вдох носом.
«Подуем на пушинку» — долгий выдох через полуоткрытый рот, губы — «трубочкой» (4—5 раз).
Выдох выполнять как можно дольше.
5.
И.п. — сидя на полу, руки в упоре сзади. Согнуть ноги в коленях — выдох, вернуться в И.п. — ноги выпрямить — вдох (5—6 раз).
Носочки оттягивать, не сгибать руки в локтях.
Примерный комплекс упражнений со скакалкой
1. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 – 4. – Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить4 – 6 раз.
2. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверосзади. 1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам.4. – И. п. Повторить6- 8 раз.
3. И. п. –стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3. – Пружинящие наклоны влево.4. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5 – 6 раз.
4. И. п. –ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. – Стоя на правой ноге,поднятьлевую,согнутую в колене. 2 – 3. – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие.4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.
5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках.1. – Выпад левой вперед, руки в стороны,натягивая скакалку.2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.
6. И. п. –упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвоев руках, натянута. 1. – Наклониться вперед,делая кругруками вперед, опускаяскакалку за стопу. 2. – И. п. Повторить6- 8 раз.
7. И. п. –лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить6- 8 раз.
8. И. п. –лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое,натянута руками на ступнях ног. 1. – Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. – И. п. Повторить6 – 8 раз.
9. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. – Шаги на месте. Повторить5 – 6 раз.
10.И. п. – полуприсед, скакалка сложена вдвоев левой руке.1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед.5 – 8. – Ходьба на месте,вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить5 – 6 раз.
11.И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить5 – 6 раз.
