Отжимания с широкой постановкой рук для юношей среднего и старшего школьного возраста. Техника выполнения и подводящие упражнения. Комплекс упражнений с использованием отжиманий с широкой постановкой рук для домашнего задания.

Отжимания с широкой постановкой рук для юношей среднего и старшего школьного возраста. Техника выполнения и подводящие упражнения. Комплекс упражнений с использованием отжиманий с широкой постановкой рук для домашнего задания.

Отжимания с широкой постановкой рук направлены на тренировку больших грудных мышц.

Преимущества техники отжиманий с широкой постановкой рук:

Отжимания с широкой постановкой рук – это базовое упражнение, которое можно включать в тренировочные комплексы общей физической подготовки для всех видов спорта. Оно позволяет максимально эффективно нагрузить мышцы верхней части туловища, повысить силу и выносливость, укрепить связки и суставы верхнего плечевого пояса.

Целевые группы мышц:

Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;

Передние и средние пучки дельтовидных мышц;

Бёдра – квадрицепс целиком;

Передние зубчатые мышцы;

Частично трицепсы;

Мышцы стабилизаторы: ягодичные, мышцы спины, мышцы стоп, связки и суставы.

Техника выполнения:

Исходное положение: упор лежа. Постановка рук шире плеч. Голову необходимо держать так, чтобы она была параллельна полу.

Постановка ног на носках, можно слегка развести или поставить вместе.

Также, как и в других видах отжимания должна быть прямая линия (условная) от пяток до плеч.

На вдохе, сгибая руки мягко опуститься вниз, разводя локти в стороны. Коснуться грудью пола, или остановиться на высоте 3-5 см. На выдохе плавно подняться вверх, не распрямляя локти до конца.

Основные ошибки и методические указания при выполнении:

Важно не прогибаться в пояснице. Следите за линией тела при выполнении упражнения, особенно при выпрямлении рук. Это поможет избежать перегрузки нижней части спины;

Важно следить за правильным дыханием – при сгибании рук вдох, при выпрямлении – выдох;

Не распрямлять локти полностью в верхней точке упражнения;

Контролируйте положение головы. Смотреть прямо перед собой. Подбородок должен находиться на одной линии с грудью.

Подводящие упражнения:

Высокая планка с широкой постановкой рук и широкой постановкой ног. (от 10 секунд до 30 секунд);

Высокая планка с широкой постановкой рук, ноги вместе. (от 10 секунд до 30 секунд).

Отжимания с широкой постановкой рук с колен.

Частичные отжимания с широкой постановкой рук. Сгибать руки на четверть или на треть.

Комплекс упражнений для домашнего задания с использованием отжиманий с широкой постановкой рук.

Разминка – 5-10 минут с использованием суставной гимнастики.

Отжимания с широкой постановкой рук и ног: 3 похода по 10-12 раз.

Обратные отжимания: 3 похода по 10-12 раз.

Низкая планка: 20 секунд.

Алмазные отжимания: 3 подхода по 5 раз.

Планка 3 или 4 точки (ноги вместе при позиции 3 точки, широкое положение ног при позиции 4 точки, сгибаем руки, угол плечи - предплечья 90 градусов, фиксируем статическое положение): 5 – 10 секунд.

7 Отжимания с широкой постановкой рук: 3 подхода по 10 раз;

8 Упражнения на растяжку