Практическое занятие
«КОРРЕКЦИЯ ПЛОСКОЙ СПИНЫ»
Как было уже сказано, при плоской спине таз имеет очень малый наклон вперед, что и является одной из непосредственных причин отсутствия поясничного, а часто и грудного изгибов. Кроме того, при плоской спине почти всегда можно отметить слабость мышц спины и наличие крыловидных лопаток. Поэтому гимнастика при плоской спине должна включать:
-упражнения для глубоких мышц спины;
-упражнения для мышц, увеличивающих наклон таза (т. е. для мышц-сгибателей тазобедренных суставов);
-упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.
Эти упражнения будут описаны в последовательности и порядке, основанных на принципе постепенного их усложнения и увеличения нагрузки на мышцы. Подобный же принцип будет сохранен и во всех последующих описаниях упражнений, приводимых в данной брошюре.
Если в и. п. (исходном положении) указано только положение рук, то это означает, что ноги находятся в основной стойке с сомкнутыми пятками и развернутыми носками.
1-е упражнение.
Исходное положение (и. п.). Стойка ноги врозь, руки на поясе.
В ы п о л н е н и е. Медленно наклониться вперед, руки опустить вниз (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6–8 раз. Ноги в коленных суставах не сгибать.
У с л о ж н е н и е. Упражнение выполнять из следующих исходных положений:
1) стойка ноги врозь, руки на затылок;
2) стойка ноги врозь, руки вверх.
2-е упражнение.
И. п. Стать на четвереньки.
В ы п о л н е н и е. Поднять правую ногу назад вверх, поднять голову повыше и прогнуть спину (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же левой ногой. Повторить 4–8 раз каждой ногой.
У с л о ж н е н и е. Одновременно с выпрямлением ноги поднимать вверх разноименную руку.
3-е упражнение.
Это и ряд других упражнений выполняются с обычной гимнастической палкой (деревянной или металлической), длина которой для детей должна быть равной 80–90 см, а для взрослых – 100–105 см. Диаметр палки от 2 до 3 см.
И. п. Палка горизонтально впереди, внизу, хват сверху.
В ы п о л н е н и е. Поднять палку вверх, отставить назад на носок правую ногу (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу. Повторить 6–10 раз. Ноги и руки не сгибать.
У с л о ж н е н и е. Ногу не отставлять, а поднимать ее назад повыше.
4-е упражнение.
И. п. Стойка ноги врозь, руки на затылок.
В ы п о л н е н и е. Согнуть туловище вперед до горизонтального положения, руки выпрямить – вверх (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6–10 раз. Спину не сгибать, руки и голову не опускать.
5-е упражнение.
И. п. Руки за голову (пальцы сцепить), голову наклонить назад.
В ы п о л н е н и е. Силою мышц плечевого пояса и рук наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление задних мышц шеи (выдох). Силою мышц шеи преодолеть сопротивление рук и разогнуть голову назад в и. п. (вдох). Повторить 6–12 раз. Туловище не сгибать.
6-е упражнение.
И. п. Кисти на затылок.
В ы п о л н е н и е. Выпрямить руки вверх, отводя их назад, ладонями внутрь, левую ногу отставить назад на носок, прогнуться в верхней части спины (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя правую ногу. Повторить 6–10 раз.
Упражнение можно усложнить тем, что ногу сзади на носок не ставить, а поднимать ее назад повыше.
7-е упражнение.
И. п. Ноги врозь широко, руки вверх наружу ладонями внутрь, туловище наклонить вперед, не сгибая спины.
В ы п о л н е н и е. Расслабить мышцы спины и плечевого пояса и опустить вниз туловище и руки (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6–10 раз. Движение производится за счет сгибания и разгибания позвоночника, а не тазобедренных суставов. В и. п. голову не опускать, смотреть вперед.
8-е упражнение.
И. п. Упор на край стола, стоя на носках согнувшись.
В ы п о л н е н и е. Поднять левую ногу назад как можно выше и прогнуться в пояснице (вдох). Ногу опустить (выдох). Повторить 6–10 раз, затем – столько же правой ногой. Голову не опускать.
9-е упражнение.
И. п. Лечь грудью вниз на стол так, чтобы ноги были свободно опущены, руками держаться за дальний край стола.
В ы п о л н е н и е. Поднять обе ноги назад вверх и прогнуть спину. Вернуться в и. п. Повторить 6–10 раз. Дыхание свободное (без задержки).
10-е упражнение.
И. п. Лечь на табуретку бедрами, спиной вверх (так, как показано на рисунке) и закрепить ноги. Руки на пояс или за голову (что усложняет упражнение).
В ы п о л н е н и е. Опустить туловище вниз (выдох). Прогнуться (вдох). Повторить 6–10 раз. Под ноги подкладывать подушку или сложенное вчетверо одеяло.
11-е упражнение.
И. п. Основная стойка.
В ы п о л н е н и е. Правую ногу отставить назад на носок, руки за голову, выпрямить руки вверх (ладони внутрь), прямую правую ногу отвести назад вверх, прогнуться (вдох). Руки за голову, ногу опустить на носок, вернуться в и. п. (выдох). То же левой ногой. Повторить 6–12 раз.
12-е упражнение.
И. п. Ноги врозь, туловище наклонить вперед, руки скрестить перед грудью, смотреть вперед вниз.
В ы п о л н е н и е. Приподнять туловище, развести руки в стороны, прогнуть спину и сблизить лопатки (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 8–16 раз. То же можно делать с гантелями.
13-е упражнение (с гантелями).
И. п. Наклон вперед, прогнувшись, руки опущены, ладони назад, ноги полусогнуты в коленных суставах на ширину 20–25 см.
В ы п о л н е н и е. Поднять руки назад, вверх до предела (выдох). Опустить руки в и. п. (вдох). Повторить 10–20 раз.
14-е упражнение.
И. п. Ноги врозь, руки за голову (локти отвести назад, пальцы не сцеплять, голову не опускать). Прогнуться.
В ы п о л н е н и е. Наклониться с прогнутой спиной вперед и выпрямить руки вверх (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторить 6–16 раз. Ноги не сгибать. Руки вниз не опускать, не горбиться.
15-е упражнение.
И. п. Вис хватом сверху на притолоке двери, на самодельной перекладине, на палке, положенной на раскрытые половинки двери, и т. п.
В ы п о л н е н и е. Сгибая руки в локтевых суставах и отводя локти и плечи назад, подтянуться (выдох). Опуститься в и. п. (вдох). Повторить 2–10 раз.
16-е упражнение.
И. п. Стойка ноги врозь лицом к стене (подальше от нее). Взять в вытянутые вперед руки концы слегка растянутого шнура, серединой закрепленного на стене на высоте плеч занимающегося.
В ы п о л н е н и е. Медленно согнуть руки, растягивая резину и отводя плечи и локти назад до предела (вдох). Так же медленно выпрямить руки вперед (выдох). Повторить 10–30 раз.
17-е упражнение.
То же упражнение, но в и. п. сидя с прямым туловищем на стуле.
18-е упражнение.
И. п. Стойка ноги врозь лицом к стене (подальше от нее). Взять в вытянутые вперед руки концы слегка растянутого шнура, серединой закрепленного на стене на высоте плеч занимающегося.
В ы п о л н е н и е. Руки развести в стороны (вдох). Свести вперед (выдох). Повторить 6–20 раз.
19-е упражнение.
И. п. Лечь на пол вниз грудью, руки вытянуть вперед.
В руках концы закрепленного на стене и слегка растянутого резинового шнура (ленты). В качестве резиновых амортизаторов могут быть использованы резиновые шнуры, трубки, ленты, бинты. Концы их или середина укрепляются у спины, на двери (на ручке), а свободные концы берутся в руки. Для удобства к концам надо привязать небольшие палочки, которые и захватываются пальцами. Желательно, чтобы длина резиновых амортизаторов была не меньше 1,5–2 м.
В ы п о л н е н и е. Растягивая резину, согнуть руки (локти прижать к бокам, а кисти к плечам снаружи) – выдох. Вернуться в и. п. – вдох. Повторить 10–20 раз. Голову не опускать.
У с л о ж н е н и е. Растягивая резину, развести прямые руки через стороны вниз и прижать их к бедрам (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).
Кроме ежедневных занятий корригирующей гимнастикой, учащимся, имеющим плоскую спину, очень полезно заниматься лыжами, коньками, греблей, плаванием способами кроль и брасс, ездой на велосипеде.
Литература -(Анастасова Л.П. учебник для дифференцированного обучения 1997г)
