Профилактика и коррекция нарушений осанки и плоскостопия

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ

УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

«СТАВРОПОЛЬСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АГРАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

ФАКУЛЬТЕТ СРЕДНЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

ПРОФИЛАКТИКА И КОРРЕКЦИЯ

НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ И ПЛОСКОСТОПИЯ

Методические рекомендации

для самостоятельных занятий

студентов

Автор-составитель:

Перемышлев Юрий Павлович,

преподаватель физической культуры

г. Ставрополь, 2021

СОДЕРЖАНИЕ

Понятие о правильной осанке и ее нарушениях

Методические указания к выполнению комплексов

Комплексы для профилактики нарушений осанки

Комплексы для профилактики плоскостопия

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ПОНЯТИЕ О ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКЕ И ЕЕ НАРУШЕНИЯХ

Осанка - это привычное положение туловища в пространстве, поза, обу-словленная конституциональными, наследственными моментами, зависящими от тонуса мышц, состояния связочного аппарата, выраженности физиологических изгибов позвоночника, угла наклона таза, формы грудной клетки.

Нормальная осанка характеризуется симметричным расположением ча-стей тела относительно позвоночного столба. Нормальная осанка является одним из критериев, который определяет состояние здоровья человека.

При осмотре спереди относительно фронтальной плоскости она характе-ризуется следующими признаками: положение головы прямое; плечи, ключицы, реберные дуги, гребни подвздошных костей симметричны; живот плоский, подтянут; нижние конечности прямые (углы тазобедренных и коленных суставов около 180°);

при осмотре сзади: контуры плеч и нижние углы лопаток располагаются на одном уровне, а внутренние края - на одинаковом расстоянии от позвоночного столба;

при осмотре сбоку относительно сагиттальной плоскости: позвоночный столб имеет умеренные физиологические изгибы (шейный и поясничный лордозы, грудной и крестцово-копчиковый кифозы).

Сбоку нормальная осанка характеризуется несколько приподнятой грудной клеткой и подтянутым животом, нижние конечности выпрямлены Изгиб позвоночного столба умеренно выраженный. Угол наклона таза при нормальной осанке равен 35-55º, меньше у мальчиков и мужчин и больше у девочек и женщин. Линия, условно проведенная через центр тяжести головы, плечевой сустав, большой вертел, головку малоберцовой кости, наружную сторону голеностопного сустава, должна быть непрерывной вертикальной (рис. 1).

Рис. 1. Нормальная осанка. Вид сбоку относительно сагиттальной плоскости

Для юношей и девушек правильной осанкой является вертикальное рас-положение головы и туловища при выпрямленных ногах, плечи опушены, лопатки прижаты к туловищу. Грудная клетка симметрична. Молочные железы у девушек

околососковые кружки у юношей симметричны и находятся на одном уровне. Живот плоский, втянут по отношению к грудной клетке. У девушек подчеркнут лордоз, у юношей - кифоз. Остистые отростки расположены по средней линии. Треугольники талии хорошо выражены и симметричны. Сбоку правильная осанка характеризуется несколько приподнятой грудной клеткой и подтянутым животом, выпрямленными нижними конечностями, умеренно выраженными физиологическими изгибами позвоночника. Ось тела проходит через ухо, плечевой и тазобедренный сустав и середину стопы.

Таким образом, в настоящее время нормальная осанка непринужденно стоящего человека характеризуется следующими признаками (рис. 2):

Рис. 2. Правильная осанка

оси туловища и головы расположены по одной вертикали, перпендикулярно к площади опоры;

тазобедренные и коленные суставы разогнуты;

изгибы позвоночника (шейный, грудной и поясничный) умеренно выражены;

плечи умеренно развернуты и слегка опущены, симметрично расположенные лопатки не выдаются;

грудная клетка цилиндрическая или коническая, умеренно выступающая;

живот плоский или равномерно и умеренно выпуклый.

Отклонение от нормальной осанки называется нарушениями или дефектами осанки - они связаны с функциональными изменениями опорно-двигательного аппарата, при котором образуются порочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела, а навык правильной осанки утрачивается.

Различают следующие варианты нарушения осанки в сагиттальной (боковой) плоскости, при которых происходит изменение правильных соотношений физио-логических изгибов позвоночника (рис. 3, 4, 5): сутулая спина; круглая спина; кругло-вогнутая спина; плоская спина; плоско-вогнутая спина.

Сутулость характеризуется увеличением грудного кифоза в верхних отделах при сглаживании поясничного лордоза.

Круглая спина характеризуется увеличением грудного кифоза на всем протяжении грудного отдела позвоночника. При этом наблюдается увеличение физиологического изгиба грудного отдела позвоночника в сагиттальной плоскости, уменьшение изгибов шейного и поясничного отделов вперед. Укорочение мы-

шечно-связочного аппарата передней части туловища и растяжение связочного аппарата мышц спины.

а) б) а) б)

Рис. 3. а) нормальная осанка, б) Рис. 4. а) осанка с кругловогнутой спи-

осанка с круглой спиной ной, б) осанка с плоской спиной

Нарушение осанки не является заболеванием, это состояние, которое при своевременно начатых оздоровительных мероприятиях не прогрессирует и является обратимым процессом. Тем не менее, нарушение осанки постепенно может привести к снижению подвижности грудной клетки, диафрагмы, ухудшению рессорной функции позвоночника, что в свою очередь негативно влияет на деятельность центральной нервной системы, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, становясь спутником многих хронических заболеваний, вследствие проявления общей функциональной слабости, дисбаланса в состоянии мышц и связочного аппарата ребенка.

Причины нарушений осанки. Для своевременного выявления и преду-преждения дефектов осанки необходимо знать причины их вызывающие в различные периоды жизни ребенка от его рождения и до 16-18 лет, когда произойдет полное окостенение ростковых зон позвонков.

Дефекты осанки могут возникать в грудном возрасте, когда в костной си-стеме ребенка еще имеется большое количество неокостеневшей ткани. Одной из причин возникновения нарушения осанки может быть неправильное (всегда на одной руке) ношение ребенка. Дефекты осанки могут возникать и в результате то-го, что слишком рано начинают сажать ребенка, ставить на ножки или рано учить ходить ребенка. Недостаточно развитые разгибатели спины еще не подготовлены

несению статической нагрузки, что ведет к возникновению дефекта. Именно по-этому, перемещение на четвереньках (ползание) является необходимым этапом в подготовке полноценного перехода в положение сидя.

Раннему появлению дефектов осанки способствует недостаточное внимание

росту и развитию ребенка со стороны родителей, воспитателей и педагогов. Бла-годаря такому невнимательному отношению, большое количество нарушений вы-является слишком поздно. Особенно большая ответственность в системе преду-преждения дефектов осанки у детей дошкольного возраста лежит на родителях, так как именно родители ежедневно видят своих детей обнаженными (при одевании, купании и т.д.).

Основными причинами возникновения дефектов осанки являются следующие:

Общее недостаточное развитие мускулатуры ребенка (слабость мышц).

Неравномерное развитие мышц (мышц спины, живота, бедер), удерживаю-щих позвоночник в правильном положении.

Уменьшение или увеличение угла наклона таза.

Имеется и ряд других неблагоприятных факторов, способствующих разви-тию дефектов осанки:

Продолжительная болезнь ребенка или частые заболевания, ослабляющие его организм. К таким заболеваниям детей дошкольного возраста относятся:

Неудовлетворительный общий режим жизни подростка. Недостаточный или чрезмерный отдых, отсутствие прогулок на свежем воздухе, недостаточный сон и пр.

Неправильный режим питания.

Плохие условия сна (неудобная слишком мягкая или слишком жесткая, короткая постель и т.д.).

Несоответствующая росту мебель - стол, стул, кровать.

Неудобная одежда.

Неправильные позы и плохие привычки. К таким дурным привычкам следует отнести следующие:

а) стоять с опорой на одну и ту же ногу. Такая привычка способствует воз-никновению косого положения тела, ведущего к боковому искривлению по-звоночника.

б) неправильно сидеть за столом (во время рисования, игр, рассматривания картинок и др.), опуская локоть одной руки, сгибая спину, с висящими в воздухе ногами или подкладыванием одной ноги на сиденье стула. Такая поза перекрещивает плечевой пояс и таз, стесняет грудную клетку.

в) читать лежа в постели на боку. Это ведет к боковым искривлениям позвоночника и нарушениям осанки.

Разнообразные движения необходимы также, потому что большинство дви-жений человека (особенно во время работы за столом, партой) связано с преиму-щественным упражнением и развитием мышц, сгибающих туловище.

Мышцы, выпрямляющие корпус, в большинстве движений мало участвуют.

Недостаточное же упражнение этих мышц ухудшает осанку.

Наиболее распространенной причиной приобретенных нарушений осанки не патологического характера является слабость мышц туловища, преимущественно спины и брюшного пресса, причем решающую роль здесь играет неравномерное распределение «мышечной тяги».

Воспитание правильной осанки у детей предполагает решение следующих задач:

Развитие и совершенствование мышечно-суставной чувствительности.

Укрепление и развитие мышц-разгибателей спины и живота (формирование естественного мышечного корсета).

Формирование гибкости позвоночного столба и увеличение амплитуды движе-ний в плечевых и тазобедренных суставах.

Формирование навыков правильного движения, поз тела и походки.

Улучшение физического развития детей.

Основными средствами формирования правильной осанки являются гимнастические упражнения. Основные физические упражнения, направленные на формирование правильной осанки, можно условно разделить на три группы:

упражнения для развития двигательных навыков и укрепления мышечного корсета (общеразвивающие упражнения);

упражнения для формирования правильной осанки;

корригирующие упражнения, включаемые в систему физических упражнений для профилактики дефектов осанки.

Высоким подросткам и молодым людям не следует стесняться своего роста. Нужно помнить, что попытки несколько уменьшить рост за счет расслабленного положения тела, сутулости приводят к различным деформациям осанки.

Работа по общему укреплению мускулатуры при хорошей осанке и красивой походке делает высокий рост преимуществом, так как позволяет лучше раскрыть и подчеркнуть свою инди­видуальность.

Сочетание высокого роста или излишнего веса с сутулостью приводит к серь-езным нарушениям состояния здоровья. При первых признаках недостаточной стройности, деформациях опорно-двигательного аппарата необходимо обратиться к сред­ствам физической культуры и спорта, сделать физические упражнения повседневной нормой двигательной активности.

Исправление деформаций опорно-двигательного аппарата у взрослых требует значительно больше времени, усилий, упор­ства и терпения. Восприятие сутулости как возрастной зако­номерности преодолеть трудно, но вполне возможно

Комплексы утренней гимнастики можно и нужно дополнять динамической паузой. Далее приведены комплексы утренней гигиенической гимнастики, которые содержат корригирующие упражнения для формирования правильной осанки. Их целесообразно использовать ежедневно периодически переходя к новому варианту комплексов.

Примерные комплексы упражнений корригирующей

утренней гимнастики при сколиозах

Комплекс упражнений утренней гимнастики при сколиозе №1

Встать спиной к стене, касаясь ее пятками, спиной, пле­чами, головой. Сохраняя прямое положение, сделать 3 шага вперед; выпад правой ногой вперед, руки за голову, принять и.п. То же - с другой ноги.

Стоя у стены, проверить правильность прямого положения тела. Сделать 3 шага вперед, руки на пояс. Соединить лопатки, подняться на носки (живот втянут), опуститься на всю ступню, расслабиться. Руки за голову (плечи развернуть), под­няться на носки; принять и.п. Проверить правильность прямо­го положения тела, стоя у стены (живот втянут, подбородок приподнят, смотреть прямо перед собой).

Стойка ноги врозь, гимнастическая палка на плечах, взять­ся руками за ее концы. Подняться на носки, руки вверх (палка в горизонтальном положении), принять и.п. Полуприсед, руки вверх; принять и.п.

Стойка ноги врозь, палка на плечах, поворот направо, руки вверх (смотреть на палку); принять и.п. То же - в другую сторону.

Стойка ноги врозь, палка на плечах. Подняться на носки, руки вверх (палка горизонтально), наклон вправо, палку за го­лову; принять и.п. То же - в другую сторону.

Сидя ноги врозь, руки вверх (палка горизонтально). На­клон вперед, прогиба-ясь в грудной части позвоночника, палку за спину; выпрямиться (палка на полу), упор лежа, сзади прогнувшись; принять и.п.

Лежа на спине, руки вверх (палка горизонтально на полу по отношению к туловищу). Перекат вправо в положение лежа на животе, прогнуться (голова выше палки), расслабиться; при­нять и.п. То же - в другую сторону.

Сидя ноги врозь, руки вверх, палка горизонтально. Сидя углом ноги врозь (коснуться носками палки, спина прямая); принять и.п.

Лежа на животе, руки согнуты на уровне груди. Выпрямить руки (тело пря-мое, лопатки свести, живот втянуть), при­нять и.п.

10. Стойка на носках, руки на поясе, палка на полу, верти­кально по отношению к занимающемуся. Прыжки на двух ногах из полуприседа в полуприсед через палку (плечи не наклонять, смотреть перед собой, лопатки соединить, живот втянуть).

Ходьба на месте до полного восстановления дыхания. Дви­жения головой на каждый шаг: вперед, назад, влево, вправо. Движения руками: вперед, вверх, к плечам, вниз. Расслабить руки и ноги. Подойти к стене, проверить правильное положе­ние прямого тела.

Количество повторений и темп каждого упражнения опреде­ляется индивидуально, в зависимости от физического состояния, настроения, возраста. Для запоминания правильного (прямого) положения тела использовать следующие ощущения: плечи вер­тикально над пятками, голова является продолжением прямой линии позвоночника, лопатки на одной горизонтали и др.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы

Стойка на носках, руки на поясе, на голове книга - ходьба по одной линии, сохраняя прямое положение тела.

То же в полуприседе, ходьба выпадами, широким шагом,

Стоя спиной к стене и касаясь ее выступающими частями тела, медленно при-сесть, не отходя от стены; также медленно выпрямиться.

Лежа на спине; ноги согнуты, выпрямить ноги вперед (по отношению к туловищу), согнуть, опустить (не отрывая плеч от пола и не поднимая головы).

После выполнения динамической паузы походить на месте, расслабиться, почувствовать удовольствие от выполнения уп­ражнений, представить себя с идеальной фигурой, наметить план достижения созданной в своем воображении модели.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики при сколиозе №2

Стойка ноги врозь, руки на поясе. Локти вперед, назад, плечи вверх, вниз; тело прямое, смотреть перед собой бодро, весело, сбросить груз прожитых лет и забот.

Стойка ноги врозь, руки к плечам. Подняться на носки, руки вверх за го-лову, вверх, к плечам, принять и.п. Локти в стороны, лопатки свести, живот втянуть.

Сидя ноги врозь. Наклон вперед, прогнувшись в грудной части позвоночника, руки на пояс, выпрямиться. Поворот впра­во- руки за голову, поворот влево -руки в стороны, принять и.п. Двигаться легко, плавно, с улыбкой на лице, преодолевая сопротивление отяжелевшего тела.

Лежа на спине, согнуть ноги, выпрямить вперед (по отно­шению к тулови-щу), развести в стороны, соединить; принять и.п. Плечи и голову от пола не отрывать.

Лежа на спине, руки в стороны. Согнуть ноги, опустить колени справа, слева, согнуть, опустить. Руки и плечи от пола не отрывать. Верхняя часть тела неподвижна.

Лежа на спине, руки вверх, перекат вправо в положение лежа на животе, прогнуться, руки за голову, лечь, расслабиться, прогнуться (соединяя лопатки и максимально разведя лок­ти в стороны), принять и.п. То же - в другую сторону.

Из стойки на коленях, выпад правой ногой вперед, руки вверх (посмотреть на руки, лопатки соединить, плечи верти­кально над пяткой опорной ноги), поворот вправо, руки в стороны ладонями кверху, посмотреть на правую руку (подборо­док высоко, спина в вертикальном положении); принять и.п. То же - с другой ноги, в другую сторону.

Упор стоя на коленях, упор на правом колене, левую ногуназад, выпрямить опор-ную ногу, согнуть, принять и.п. (опора на прямые руки, лопатки свести, живот втянуть, голову держать высоко, маховую ногу не сгибать). То же - с другой ноги.

Упор лежа, упор лежа на бедрах, согнуть руки и ноги, про­гибаясь в грудной части позвоночника (голову максимально отвести назад, плечи как можно выше, лопатки свести), упор лежа на бедрах; принять и.п.

10.Стойка на носках, руки за голову. 4 шага вперед в полуприседе, поворот кру-гом на носках, 4 шага глубокими выпадами вперед, руки на пояс, поворот кругом на носках; 4 скрестных шага, чередуя правую ногу перед левой, затем левую перед правой, руки к плечам, поворот кругом; 4 шага вперед на нос­ках, руки за спину (прямое положение тела, плечи вертикаль­но над пяткой опорной ноги, живот втянут, подбородок припод­нят, лопатки свести).

Движения свободные, размашистые, хорошее настроение с каждым новым видом движений.

Оргазационно-методические указания к выполнению физических упражнений при сколиозе. Длительность утренней гимнастики, количество упражнений и их дозировка определяются индивидуально, с учетом состоя­ния здоровья, возраста, настроения. Двигательные действия мо­гут выполняться в несколько другом порядке. Необязательно выполнять все 10 упражнений, их может быть больше или мень­ше. Некоторые из них можно упростить или усложнить.

Для контроля за правильностью положения тела, с целью улучшения осанки до начала занятий подойти к стене, встать к ней спиной, касаясь пятками, ягодицами, плечами и затыл­ком; втянуть живот. Запомнить это положение и стремиться к его сохранению при выполнении каждого упражнения. Желательно сравнить затраты сил на сохранение прямого по­ложения тела при первых попытках выполнения утренней гимнастики, затем через 1 месяц, 2 и т.д. Отметить прогресс в физическом состоянии, похвалить себя за силу воли, настойчи­вость. Сделайте себе подарок, например, купите новый спортив­ный инвентарь, обруч, гимнастическую палку, резиновый мяч.

Комплекс утренней гимнастики необходимо дополнить ди­намической паузой, выполняемой в течение дня несколько раз. Ее содержание также следует менять через каждые 2-3 недели, так как одни и те же упражнения снижают интерес к занятиям, их однообразие не обеспечивает всестороннего воздействия на все группы мышц и физиологические системы.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы взрослых при сколиозе

Стоя спиной к стене, руки вперед, вверх, в стороны, вниз. Стоя спиной к стене, руки в стороны, наклон вправо, руки вверх; принять и.п. То же - в другую сторону.

Стоя спиной к стене, выпад правой ногой вперед, руки вверх, наклон впе-ред, выпрямляя правую ногу, выпад правой ногой вперед, руки вверх; принять и.п.

Выпад правой ногой в сторону, руки вверх, наклон влево, руки в стороны, выпрямиться, принять и.п. То же - в другую сторону, с другой ноги.

Организационно-методические рекомендации. Для контроля за положением тела все упражнения выпол­няются, касаясь стены выступающими частями тела. Ампли­туда широкая, дыхание свободное, ритмичное. Каждое новое упражнение начинать с улыбкой. Закончив комплекс, рассла­биться, потряхивая кистями рук, ступнями ног.

Не следует забывать, что эффективность физических упраж­нений значительно возрастет при пересмотре системы питания и всего образа жизни. Надо найти место другим формам заня­тий (оздоровительная прогулка, оздоровительный бег, плава­ние и др), отказаться от вредных привычек.

КОМПЛЕКСЫ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ И ДИНАМИЧЕСКИХ ПАУЗ ПРИ ПЛОСКОСТОПИИ

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики при плоскостопии

Стойка на носках, руки на поясе, шаг правой ногой вперед, подняться на носок перекатом с пятки на переднюю часть стопы. То же - с другой ноги.

Стойка на носках, руки за голову. Шаг правой ногой на пятку, шаг левой ногой на пятку, шаг правой ногой назад на носок, шаг левой ногой назад на носок.

О.с, руки в стороны. Полуприсед на правой ноге, левую в сторону на носок, акцентированное опускание левой стопы с носка на всю ступню, передавая на нее тяжесть тела, правую - в сторону, на носок.

Стойка, руки за спину. Полуприседая, подняться на носки, полуприседая, перекат с носков на всю ступню.

Сидя с прямыми ногами, руки на поясе. Резким движением переместить носки ног на себя, от себя, наружу (пятки вместе), развести в стороны (пятки вместе), соединить.

Упор стоя на коленях. Опираясь на правую руку, выпрямить ноги, касаясь пола пальцами ног, согнуть ноги, опираясь на всю ступню, выпрямить, с перекатом на переднюю часть стопы.

Упор лежа с опорой на сиденье стула, касаясь носками ног пола. Поочередное сгибание и выпрямление ног, с перекатом ступни с пятки на носок.

О. с, руки за голову. Присесть на носки - руки в стороны, выпрямиться - руки за голову.

Стойка на левой ноге, правую - в сторону (не касаясь пола), руки на поясе. Прыжком смена положения ног с перекатом на всю ступню.

Прыжки на правой ноге, на левой, на двух (по 4 раза), приземляясь на передний свод стопы.

Упражнения закончить ходьбой на носках, высоко поднимая колени, опуская ноги перекатом с носка на всю ступню. Рас­слабиться, выполняя потряхивания кистями рук и ступнями ног. Дополнить воздействие упражнений поглаживанием и рас­тиранием мышц, включая различные элементы массажа и самомассажа, перебирая пальцы ног с легким растиранием. За­кончить занятия водными процедурами.

Организационно - методические указания для выполнения физических упражнений при плоскостопии.

Даже ежедневного добросовестного выполнения утренней гимнастики недостаточно для устранения дефектов стопы. Для полного воздействия необходимо значительное увеличение объема двигательной активности, в том числе за счет включе­ния других форм занятий, в частности динамической паузы.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы для детей и подростков при плоскостопии

Продвижение вперед острым шагом; выставляя согнутую ногу вперед на боль-шой палец, резко выпрямить ногу.

Ходьба перекатом с пятки на носок; выставляя ногу впе­ред на пятку, макси-мально наклонить ступню к голени, с последующим подниманием на носок.

3.Сидя с прямыми ногами, взяться руками за переднюю часть стопы, поочередно и одновременно сгибая и разгибая ступни.

4. Упор сидя сзади с согнутыми ногами, правая нога опира­ется на большой палец, левая - на пятку. Смена положения ступней.

Закончить комплекс движением ног «велосипед», с пооче­редным расслаблением ног и потряхиванием ступнями. Вклю­чать приемы массажа и самомассажа.

Организационно - методические указания для выполнения физических упражнений при плоскостопии.

Исправление плоскостопия у взрослых является очень труд­ной задачей, так как процесс окостенения опорно-двигательно­го аппарата завершен и добиться нужной коррекции сложно. Однако не следует думать, что ничего нельзя изменить. При целеустремленной работе, определенном упорстве и настойчи­вости можно значительно уменьшить негативные последствия плоскостопия.

Использование системы специальных упражнений, элементов самомассажа, избегание длительных однообразных поз в поло­жении стоя, применение других методов приводит к укрепле­нию мышц стопы, голени, уменьшению нагрузки на них в тече­ние дня, улучшению самочувствия, предотвращению развития ряда сопутствующих заболеваний.

Примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики при плоскостопии

(вариант 2)

Лежа в постели после сна, потянувшись, сделав несколь­ко вдохов и выдохов, переместить внимание на ноги: наклонить переднюю часть стопы к себе, оттянуть носки от себя, расслабить ступни, пошевелить пальцами ног.

Лежа в постели, ступни наклонить вправо, влево (поочередно и вместе), расслабить ступни.

Лежа в постели, ноги врозь: опустить ступни наружу, поднять в и.п., опустить внутрь; принять и.п.

Лежа в постели, согнуть ноги: крупные движения ступня­ми вправо и влево, вместе и поочередно, наружу и вовнутрь. Встряхнуть ступни, расслабиться.

Сидя на полу с прямыми ногами, взяться руками за переднюю часть стопы. Наклонить ступни вперед, назад, вправо, влево, наружу, вовнутрь.

Сидя на пятках, опираясь на прямые руки, выпрямить ноги, передавая тяжесть тела на передний свод стопы; принять и.п.

7.Опираясь на спинку стула, подняться на носки. Перекат на пятки.

Опираясь на спинку стула, тяжесть тела - на носке полу­ согнутой правой ноги, левая нога - прямая на носке. Смена положения ног.

Стойка, руки на поясе. Правую ногу поставить вперед на пятку, левую - вперед на пятку; правую - назад на носок, левую - назад на носок.

10. Стойка на левой ноге, полусогнутую правую ногу поста­вить вперед на боль-шой палец, руки на поясе. Круговые движе­ния правой ступней наружу и вовнутрь. То же - с другой ноги.

Расслабить ноги, потряхивая поочередно одной и другой ступ­ней. Медленная, спокойная ходьба 1-2 мин в ритмичном темпе.

В течение дня дополнить утреннюю гимнастику упражнени­ями, составляющими содержание динамической паузы.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы при плоскостопии

Ходьба босиком по одной линии высоко на носках. Передвижение сзакрытыми глазами усилит тонус мышц стопы.

Стоя на носках, руки вперед. Перекат назад в стойку на пятки, носки максималь-но наклонить к себе, руки назад. Не задер­живаясь в стойке на пятках, плавно выполнить перекат вперед в стойку на носках, руки вперед.

3. Выпад правой ногой вперед на носок, руки на поясе. Акцентированно поставить ногу на всю ступню и быстро под­нять ее на носок. То же - с другой ноги. Повторить 6-7 раз подряд каждой ногой.

4. Выпад правой ногой назад, левую - вперед на носок, руки на поясе. Выпрямить опорную ногу, высоко поднимаясь на носки; принять и.п. То же - с другой ноги.

Несколько шагов на месте с расслаблением ног, поочередно потряхивая ступнями.

Организационно-методические указания для выполнения физических упражнений при плоскостопии. Дозировка каждого упражнения и длительности динамичес­кой паузы индивидуальна. Недопустимо форсирование нагруз­ки. Появление легкой усталости сигнализирует о необходимос­ти смены характера движений или прекращения выполнения упражнения. В этом случае можно перейти к самомассажу, по­глаживанию, растиранию мышц стопы и голени, ощущая их легкое сопротивление, появление теплоты в суставах.

Полезно в течение дня, сняв обувь, придать ногам горизон­тальное положение, активно пошевелить пальцами, выполнить элементарные движения ступнями: круговые в одну и другую сторону, поочередно и вместе; наклоны ступней вперед и назад, последовательно и одновременно и др.

Хорошо после нескольких подготовительных упражнений вы­полнить стойку на лопатках или на голове (можно с дополнитель­ной опорой). Вертикальное положение способствует сильному от­току застоявшейся крови в нижних конечностях. Дополнительно включают активные движения ступнями: потряхивания, круго­вые движения, наклоны переднего свода стопы вперед и назад.

В любых обстоятельствах и ситуациях нельзя терять конт­роль за своим физическим состоянием. Необходимо помнить, что безнадежных положений не бывает. Даже если болезнь невозможно предотвратить, ее можно максимально облегчить.

Заслуживает внимание и такой фактор, влияющий на плос­костопие, как тщательный подбор обуви. Взрослые, страдаю­щие деформациями стопы, должны отдавать предпочтение не модной, а более удобной обуви. Не следует увлекаться узкой обувью, высокими каблуками. Основной критерий - комфорт­ность - позволит избежать многих неприятных ощущений и по­следствий плоскостопия: быстрой утомляемости, онемения мышц ног, повышенной отечности и др.

Слишком высокий каблук обнаруживает к тому же некото­рые изъяны ног, незаметные в обычной обуви: недостаточная развитость мышц голеней, асимметричность ног, их О- или X-образное искривление, а также недостатки походки.

Список литературы

Каштанова Г.В. Лечебная физкультура и массаж. Методики оздоровления детей школьного и младшего школьного возраста – М.: АРКТИ, 2006г. – 104 с.

Рудницкая Л. Лечебная гимнастика для позвоночника. 2017г. – 140с.

Красикова И. С. Осанка: Воспитание правильной осанки. 2018г. – 176с.

Соколова Н. Г. Практическое руководство по детской лечебной физкультуре. Изд. 2-е, стер. – Ростов н/Д: Феникс, 2010. – 445, [1] с. – (Медицина для вас).

Артамонова, Л. Л. Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура / Л.Л. Артамонова, О.П. Панфилов, В.В. Борисова. - М.: Владос-Пресс, 2010. - 777 c.

Красикова, Ирина Детский массаж и гимнастика для профилактики и лечения нарушений осанки, сколиоза и плоскостопия / Ирина Красикова. - М.: Корона-Век, 2012. - 320 c.

Риттер-Клейнганс, Моника Гимнастика позвоночника / Моника Риттер-Клейнганс. - М.: Феникс, Сигма-пресс, 1997. - 308 c.

Сназин, Владимир Яковлевич Лечебная физическая культура при болях в спине и суставах / Сназин Владимир Яковлевич. - М.: Социальный проект, 2012. - 680 c.