Выступление «Профилактика синдрома профессионального выгорания у педагогов»

Профилактика синдрома профессионального выгорания
PPTX / 83.28 Кб

Основы самопомощи (упражнения)

1. Изменение позы

            Часто, когда вы сталкиваетесь с конфликтной или эмоционально заряженной ситуацией, у вас может появляться напряжение в мышцах, вы начинаете горбиться, как будто бы пытаясь «уменьшиться», спрятаться. В этой ситуации частично вернуть гармоничное состояние вы можете, просто изменив позу (расслабить мышцы, выправить плечи, поменять положение ног и т.д.).

2. Регуляция дыхания

            Примите наиболее удобную позу, расслабьте мышцы, сделайте глубокий вдох, ощутите, как выпячивается живот, а затем поднимается грудь.

            Вдох длится не более 2 секунд.

            Задержите на 1 секунду дыхание, а затем начинайте медленно и плавно выдыхать в течение 4-6 секунд. Следует повторить эту процедуру три раза. Благодаря этому упражнению стабилизируется частота сердцебиения, происходит нормализация давления, восстанавливается дыхание.

3. Мышечная релаксация

            Представьте, что у вас в руке находится лимон. Начинайте его медленно сжимать. Ощутите, как напрягаются ваши пальцы, кисти рук. Продолжайте сжимать лимон, ощущайте, как напряжение распространяется на все руки, доходя до плеч. Побудьте с этим напряжением несколько секунд, после чего медленно расслабьте кисти рук, вернув ладони в их естественное состояние. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в руках сейчас, и ощущение напряженности, которое вы создали считанные секунды назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Сделайте медленный, глубокий вдох.

            Глубоко вдыхая, отведите плечи назад и сведите лопатки. Теперь прогнитесь. Удерживайте это положение до фазы выхода и затем медленно выдыхайте, давая напряжению улетучиваться по мере того, как вы будете расслабляться отметьте разницу между этим ощущением релаксации и чувством напряженности, которое вы вызвали в этой зоне всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии и дышите глубоко.

            Обратите внимание на свой пульс. Дотроньтесь пальцем до того места, где вы обычно ощущаете свой пульс. Отметьте пульсацию, ее частоту. А теперь ощутите свой пульс в другой части руки или в самом пальце. Вы можете также дотронуться пальцем до стола, как бы прижимая его, и сосредоточиться на ощущении пульса. Таким образом, вы можете переключить внимание, взять паузу, для того чтобы успокоиться.

4. Центрирование

            Встаньте, слегка выставив одну ногу вперед (если вы правша, то вам будет удобнее выставить вперед левую ногу; если вы левша - правую). Экспериментируйте до тех пор, пока не найдете удобное положение; вес должен быть равномерно распределен на обе ноги, а ваши колени должны быть слегка согнуты затем, чтобы они выдерживали вес вашего тела и позволяли вам быстро перемещаться. Выставленная вперед нога развернет ваше тело от самого центра. Когда вы почувствуете себя комфортно в этой стойке, - а это поначалу сложно (вы слишком привыкли блокировать колени и стоять, опираясь плоско на всю ступню и поставив ноги близко друг к другу) – вы можете повторить процесс центрирования, опуская свою концентрацию вниз, перемещая ее в пол и даже ниже. Напоминайте своим остальным мышцам, чтобы они не напрягались; стойте спокойно и удобно, сохраняя свой центр. Следующий шаг: следует заземлиться, сконцентрироваться и мысленно опуститься вниз. Можете пойти еще дальше: представьте, что ваши ноги пустили корни в пол и вы устойчивы без малейшего напряжения, выровняйте мысленно свое тело по вертикали, представив, как макушка тянется к небу, руки свободно висят по бокам.

5. «Что я вижу?»

            Прекрасное упражнение, позволяющее переключиться из возбужденного или, напротив, сонного подавленного состояния в нейтральное. Его можно выполнять на ходу или находясь в помещении. Глядя по сторонам, называйте все, что вы видите. Соблюдая следующие условия: предмет и его безоценочная характеристика: размер, цвет, фактура, материал, из которого состоит, форма.

            Пример: Синее небо. Круглый лист, металлический стол, шершавая доска. Описывайте увиденное как можно подробнее. Детализируя настолько, насколько это необходимо. Время проведения упражнения около 1-5 минут.