Развитие координационных способностей, баланса и силы кора с использованием фитбола

Частные задачи

Содержание

Дозирова-ние нагрузки

Организационно - методические указания

I. Подготовительная часть (10 мин)

1. Организовать подготовку к тренировочному занятию

1) построение, приветствие; отметить присутствующих

2) объяснение задач тренировочного занятия;

3) объяснение правил техники безопасности при проведении занятий в спортивном зале.

3 мин

Акцентировать внимание на основных правилах техники безопасности и внешнем виде занимающихся

2. Подготовить организм к основной части тренировки.

3. Объяснение и показ техники выполнения упражнений для разминки.

ходьба на месте.

2) и.п.- узкая стойка, руки опущены вниз. Круговые движение плечами вперед, назад.

3) и.п.-узкая стойка, руки опущены вниз. Попеременные круговые движения плечами вперед, назад.

4) и.п.-узкая стойка, одновременные круговые движения руками вперед, назад.

5) и.п.-узкая стойка, разноименные круговые движения руками вперед, назад.

6) и.п.-стойка ноги врозь, руки вниз, в замок за спиной. Отведение прямых рук вверх, из положения наклон вперед.

7) и.п.- стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения тазом.

8) и.п.-узкая стойка, руки опущены вниз. Наклоны вперед.

9) и.п.- стойка скрестно правой, руки опущены вниз. Наклоны вперед. Тоже самое из и.п- стойка скрестно левой.

10) и.п.-узкая стойка, руки на поясе. Круговые движения правой, левой ногой в тазобедренном суставе, согнув колено.

10 мин

Построить группу в шеренгу.

Ходьба под счет с работой рук.

Медленные круговые движения плечами, с большой амплитудой движения.

Медленные круговые движения руками, с большой амплитудой движения.

При выполнении отведений рук в наклоне, колени не сгибать, руками тянемся к полу.

При выполнении круговых движений тазом, плечи остаются на месте, добиваемся большой амплитуды движений.

При выполнении наклонов колени не сгибать, стремиться коснуться пола ладонями.

Выполняя круговые движения правой и левой ногой, стараемся удержать равновесие стоя на одной ноге.

II. Основная часть (35 мин)

Освоение упражнений направленных на развитие координационных способностей, баланса и силы кора с использованием фитбола

1.прыжки на скакалке вперед

50 раз

Прыжки через скакалку выполняются двумя ногами одновременно. Добиваемся непрерывной работы на скакалке.

При выполнении упражнений планка или в положении упор лежа, задача сохранять положение тела ровным, от пяток до макушки одна прямая линия.

При выполнении упражнений на фитболе, задача контролировать мышцы кора в напряжении, выполнять упражнение, не сходя с фитбола до окончания упражнения.

2.прыжки на скакалке назад.

50 раз

3. прыжки на скакалке способом «скрестно».

50 раз

4. прыжки на скакалке способом «двойной прыжок».

30 раз

5. Планка на локтях на фитболе

3х30 сек

6. Упор лежа удерживая ноги на фитболе.

3х30 сек

7. Из положения планка на локтях на фитболе, поочередный подъем правой и левой ноги вверх.

3х10 раз

8. Из положения упор лежа, удерживая ноги на фитболе, поочередный подъем правой и левой руки вперед-вверх.

3х10 раз

9. Из положения упор лежа, удерживая ноги на фитболе. подъем таза вверх.

3х10 раз

10. Из положения упор лежа, удерживая бедра на фитболе. Шагаем руками вперед, перекатываясь по футболу так, чтобы фитбола касались только голенасто и стопа. Шагаем руками назад до исходного положения.

3х10 раз

11. Удерживаясь руками о стену, встать коленями на фитбол лежащий перед собой. При достижении баланса, не держась за стену выполнить попеременные круговые движения руками вперед и назад.

3х20 сек

III. Заключительная часть (15 мин)

1. Заминка, упражнения на гибкость.

2. Подвести итоги занятия, обговорить новые изученные движения.

1. лечь на футбол спиной, руки вверх. Короткие перекаты по фитболу вперед, назад.

20 раз

1) Из положения лежа на спине на фитболе, вытянуть руки вверх, расслабить мышцы кора.

2) Стоя на коленях, ладони положить на фитбол перед собой, опустить голову, расслабить мышцы шеи, тянуться грудным отделом в пол. Медленно разворачивая грудной отдел в одну сторону, стараться оставлять неподвижным положение головы, а также фитбол на месте. То же самое в другую сторону.

3) Сидя на фитболе, ноги стоят широко. Таз круговыми движениями двигается вместе с мячом, при этом плечи и грудной отдел остаются неподвижны.

4) из положения сидя, ноги врозь руки на фитболе перед собой. Наклоняемся вперед, перекатывая фитбол от себя, растягивая мышцы рук, кора и ног.

5) из положения сидя, ноги согнуты, стопы вместе, руки на фитболе перед собой. Перекатить мяч в правую сторону, при этом растягивая боковые мышцы туловища с левой стороны. Перекатить мяч в левую сторону, растягивая боковые мышцы туловища с правой стороны.

6) из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, разведены врозь, руки в замок за головой, локти вперед, лопатки подняты над футболом, пресс сокращен. На вдохе развести локти, опуститься лопатками и затылком на фитбол, прогнуться и растянуть мышцы пресса. На выдохе поднять голову и лопатки, пресс сократить, локти направить вперед.

2. Стоя на коленях, ладони положить на фитбол перед собой, руки прямые. Опустить голову плечи вперед-вниз, прогнуться в грудном и поясничном отделе. Медленно разворачивать грудной отдел в сторону на 45 градусов в одну сторону и в другую, Голова остается неподвижной.

16 раз

3. Сидя на фитболе, руки на поясе. Круговые движения тазом в одну сторону и в другую.

4х10 раз

4. Сидя, ноги в стороны, руки на фитболе перед собой. Наклоны вперед, перекатывая фитбол от себя вперед.

15 раз

5. Сидя, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Руки на фитболе перед собой. Наклон вперед отталкивая фитбол от себя, перекатывать фитбол в одну сторону и в другую.

15 раз

6. лечь на фитбол спиной, руки в замок за головой, локти сведены вперед, лопатки подняты. Дыхательные упражнения: на вдохе 3-5 счетов развести локти в стороны, прижать лопатки и затылок к фитболу, задержка 3-5 счетов, на выдохе 3-5 счетов свести локти перед собой, поднять голову и лопатки, задержка 3-5 счетов.

2 мин