Тренинг для педагогов по профилактике эмоционального выгорания
Тренинг для педагогов по профилактике эмоционального выгорания (апрель).
Цель: Профилактика эмоционального выгорания педагогов.
Задачи:
1. Развитие умения позитивно мыслить.
2. Снятие мышечного напряжения и развитие умения расслабляться.
3. Развитие позитивного отношения к себе, повышение самооценки.
4. Пополнение багажа и знакомство с антистрессовыми методами.
5. Создание доброжелательной и доверительной атмосферы.
Здравствуйте, коллеги! Наша встреча посвящена профилактике эмоционального выгорания и укреплению психологического здоровья. Сегодня мы поговорим о том, как оставаться здоровым и работать с радостью, и выполним упражнения, которые помогут снять эмоциональное напряжение.
Мы испытываем стресс из-за повышенной ответственности и профессиональных обязательств. Педагоги должны постоянно поддерживать свою компетентность и адаптироваться к новшествам в образовании. В работе возникают неожиданные ситуации с родителями и детьми, которые нарушают наше эмоциональное равновесие. Мы не уверены в своих силах, критикуем себя и боимся, что нас будут критиковать коллеги. В стремлении контролировать ситуацию мы забываем расслабляться.
К стрессу могут привести проблемы в семье, а также социально-экономическая незащищенность педагога.
1. Разминка.
Сейчас небольшая разминка.
Итак, поднимите правую руку, кто любит посещать театр и кино.
Участники, которые не подняли руку, аплодируют. Так же они должны поступать при каждом следующем задании, которое дает педагог-психолог.
Педагог-психолог:
Поднимите левую руку, кто любит детей.
Разведите руки в стороны, у кого дома есть домашнее животное.
Закиньте руки за голову, кто по утрам любит поспать.
Поднимите обе руки, кто занимается физкультурой или спортом.
Закройте руками глаза, кому не хочется брать работу домой.
Наклонитесь вправо, кто любит читать книги.
Наклонитесь влево, у кого глаза серого и голубого цвета.
Опустите голову вниз, кто любит конфеты.
Похлопайте в ладоши, у кого хорошее настроение.
2. Упражнение «Карусель» (использовать колокольчик для перемещения)
Педагоги встают в два круга лицом друг к другу – один круг внутри другого. Обсуждают с партнером тему, которую предлагает педагог-психолог. По его команде внешний круг делает шаг по часовой стрелке, и затем педагоги обсуждают уже другую тему с другим партнером.
Примерные темы для обсуждений:
- «моя семья»,
- «любимый праздник»,
- «любимое время года»,
- «мои хобби и увлечения»,
- «любимая книга»,
- «любимый фильм»,
- «где бы я хотела оказаться сейчас»,
- «о чем я мечтаю»,
- «самое запоминающееся путешествие»,
- «почему я стала педагогом»,
- «мой жизненный девиз»,
- «если бы можно было вернуться на несколько лет назад, в каком возрасте я хотела бы оказаться сейчас».
- мое любимое блюдо
- смешная история в моей жизни
- Что было легко в данном упражнении? Что вызвало затруднения? Что нового вы узнали друг о друге? Какие эмоции вы испытывали во время упражнения? (Педагоги отвечают на вопросы.)
3. Антистрессовая корзина.
А теперь я предлагаю вам совместно наполнить антистрессовую корзину способами, которыми можно преодолеть стрессовые ситуации. Важно, чтобы они по-настоящему работали, были проверенными, чтобы их использовали именно вы.
Каждый педагог высказывается. Примеры ответов: «принять душ», «полежать в ванной», «поговорить с кем-то из родных, друзей или, наоборот, побыть в одиночестве», «устроить генеральную уборку», «покричать в лесу», «заняться спортом» и т. п.
4. Мини-лекция «Антистрессовые приемы»
Регулярно давайте себе физические нагрузки, 2–3 раза в неделю. Целевые тренировки помогают освободить ваше тело от гормонов стресса и повышают уровень эндорфинов – химических элементов, которые вызывают чувство радости.
Выделите время в течение тяжелого дня, чтобы позаниматься физическими упражнениями. Это поможет вам сохранять свое тело здоровым и выведет гормоны стресса из организма природным образом. Вы обязательно почувствуете разницу.
Хорошо высыпайтесь. Дайте своему организму столько сна, сколько ему требуется, и уровень вашего стресса резко снизится. Сон – это процесс, благодаря которому ваше тело самостоятельно восстанавливает силы и энергию. Если вы не получаете достаточно сна, то ваше тело будет использовать стресс, чтобы защитить вас в условиях отсутствия запасов энергии.
Научитесь расслабляться. Позвольте вашему телу сказать вашему разуму, что все в порядке. Отличный способ уменьшить стресс – глубокое дыхание. Именно оно сигнализирует телу о том, что ему пора расслабиться. На вдохе представьте себе, как кислород поступает к вам в легкие и медленно путешествует по всему телу, очищает каждую его клеточку. На выдохе представьте, что все токсины и вредные вещества покидают ваш организм, в результате чего он восстанавливается. Чтобы почувствовать расслабление, достаточно сосредоточиться на размеренном и спокойном дыхании, но чтобы достичь максимального эффекта, дыхательные упражнения нужно делать регулярно.
Используйте упражнения для мышц. В положении лежа напрягите мышцы, посчитайте до семи, а затем расслабьте мышцы. Начните упражнение с пальцев ног и постепенно дойдите до шеи.
Слушайте музыку, которая поможет вам расслабиться и почувствовать себя счастливым. Попробуйте выбрать музыку без слов, в которой играют флейта, фортепиано или скрипка. Обычно помогают классические, джазовые, народные мотивы. Но если они вам не по вкусу, выбирайте ту музыку, которая вас успокаивает.
Начните вести журнал или дневник. Вы не обязаны делать записи каждый день. Записывайте то, что вас беспокоит, занимает ваши мысли. Это поможет ослабить тревогу.
Занимайтесь тем, что вам нравится. Если у вас очень напряженное расписание, то выделите хотя бы 10–15 минут в день на любимое занятие. В идеале уделять ему следует от получаса до часа, но если вы позволяете себе хотя бы маленький перерыв в своем жестком расписании, то это поможет вам снизить уровень стресса.
Постарайтесь найти новое хобби, которое поможет вам избавиться от стресса. Если вам всегда хотелось научиться ездить на лошади, прыгать с парашютом или создавать модели самолетов, то займитесь этим. Отвлекитесь от событий, которые вас волнуют, и получайте удовольствие от нового хобби.
Полдня в неделю проводите так, как вам нравится: плавайте, танцуйте, прогуливайтесь или просто сидите на скамейке в парке. По меньшей мере раз в неделю занимайтесь тем, чем вам вроде бы «вредно» – можно чуть-чуть нарушить диету, на которой вы сидите, побаловать себя сладким, лечь спать раньше или позже, чем обычно.
Не реже одного раза в день говорите близким людям теплые слова. Не сомневайтесь, в ответ они скажут вам то же самое. В нашем суровом мире одно осознание того, что кто-то вас любит, способно защитить от тяжелых срывов.
Не очень сложные приемы, согласитесь? Но если вы будете следовать им, это обязательно убережет вас от многих тяжелых стрессов.
5. Упражнение «Калоши счастья»
О силе мыслей свидетельствуют опыты Масару Эмото, который сфотографировал кристаллы воды. Если жидкость находилась в помещении, где ссорились и злились, то ее кристаллы деформировались. А если вода находилась в комнате, где люди говорили слова любви, то в воде образовывался кристалл, похожий на прекрасную снежинку. Мы состоим из воды примерно на 80 процентов. Получается, своими мыслями мы меняем себя!
Многим людям не хватает умения позитивно мыслить, позитивно воспринимать себя и окружающий мир. У Андерсена есть сказка «Калоши счастья». В ней фее на день рождения подарили калоши счастья, которые она решила отдать людям, чтобы те стали счастливее. Человек, который надевал эти калоши, становился самым счастливым. Калоши исполняли все его желания, он мог перенестись в любое время или эпоху.
Итак, я предлагаю вам обуть эти калоши и посмотреть на ситуации, которые я опишу, глазами счастливого человека-оптимиста.
Педагог-психолог предлагает участникам по очереди надеть настоящие калоши большого размера. Затем предлагает ситуации:
- «методист детского сада отчитал вас за “безграмотный отчет”»;
- «в вашей группе 35 детей, и они ходят всем составом»;
- «у вас скромная зарплата»;
- «вас обрызгала машина, которая быстро промчалась мимо»;
- «по дороге на работу вы попали под сильный дождь» и т. п.
- вас вызывают в школу по поводу поведения вашего ребенка
- вы подвернули ногу. Вам больно.
- вас вызывает заведующая по поводу жалобы родителей
- вам напомнили про долг, который вы не отдаете полгода
- родитель обвиняет вас в том, что вы простудили ребенка
- у вас сломался компьютер и вы не успеваете сдать отчет
- ваш ребенок разбил дома стекло в серванте
- у вас сгорел ужин
- на кассе в магазине вы поняли, что у вас нет средств для оплаты покупки
- вы опоздали на работу
- у вас украли сумку с документами
- вы намылили голову и вдруг отключили горячую и холодную воду, а в доме запасов воды нет
- вас уволили с работы
- никто не вспомнил что у вас сегодня день рождение
- вы потеряли ключи от квартиры и дома никого нет
- в парикмахерской вам сделали прическу, которая вам не идет, не нравится
- вы испортили свое любимое платье
- у вас очень сильно болит голова
- вас не пригласила на день рождение любимая подруга
- у вас дома закончился сахар и в магазине его нет и у соседей тоже
- вы опоздали на самолет
- вы разбили свой телефон
Педагог-психолог:
Трудно ли было найти положительные стороны в ситуациях? Что вы поняли для себя? (Педагоги обсуждают задание.)
6. Мини-лекция «Напряжение»
Напряжение – основа многих болезней. Быстрый ритм, высокая интенсивность современной жизни и неумение управлять собой приводят к тому, что человек постоянно находится в напряжении. Это главный недостаток в современной жизни. Поэтому умение расслабляться – главное условие здоровья. В тибетских монастырях учеников обучают расслаблению – ментальной релаксации, прежде всего искусству падать. Нужно уметь падать так, чтобы вставать красиво и без переломов. Почему маленький ребенок падает часто, но в большинстве случаев обходится без переломов? Взрослые так не могут. Почему дети падают больно, а встают почти всегда здоровыми? Потому что они расслаблены.
Совет для всех: будьте расслаблены, как дети. В повседневной жизни человек обычно сталкивается с умственным и физическим напряжением. Естественный способ расслабиться, который он использует, – это сон.
Научиться расслабляться просто. Нужно запомнить состояние организма во время расслабления, запомнить соответствующие ощущения в мышцах, теле.
7. Упражнение «Уставшая рука»
Упражнение поможет развить в себе «мышечное чувство», запомнить ощущение расслабленной мышцы. Наблюдайте за внутренними ощущениями. Начинаем упражнение.
Примите удобную позу сидя. Закройте глаза, чтобы сосредоточить внимание на внутренних ощущениях. Отключитесь от всего внешнего, постороннего. Поднимите правую руку на уровень плеч. Начните быстро и сильно, прямо изо всех сил сжимать и разжимать кулак. Еще и еще – до тех пор, пока не почувствуете, что рука устала и нет сил продолжать.
Положите обе руки на колени, симметрично. Наблюдайте за ощущениями в них. Постарайтесь заметить разницу ощущений в правой и левой кисти. Обратите внимание на два ощущения, которые характерны для расслабленной мышцы: чувства веса и температуры. Почувствуйте, насколько правая кисть тяжелее, чем левая. Это чувство веса. Почувствуйте, насколько правая кисть теплее. Это чувство температуры.
8. Упражнение «Правильное дыхание»
Справиться с напряжением поможет правильное дыхание. Когда вы испытываете эмоциональный дискомфорт, переживаете, паникуете, то проверьте, как дышите. Дыхание состоит из трех фаз: вдох, пауза, выдох. Давайте выполним простое дыхательное упражнение, которое помогает снять эмоциональное напряжение. Сядьте свободно. Закройте глаза и послушайте свое дыхание. Теперь дышите по схеме «4 + 4 + 4»: четыре секунды на вдох, четыре секунды на задержку дыхания, четыре на выдох. Повторите еще два раза. (Педагоги выполняют упражнение.)
Вы спокойны. Улыбнитесь.
9. Упражнение «Учимся расслабляться»
Сядьте поудобнее. Закройте глаза. Положите руки на колени. Сейчас вы проделаете несколько упражнений аутогенной тренировки. Слушайте внимательно мой голос и выполняйте мои инструкции. Итак, начинаем расслабление.
Включите спокойную расслабляющую музыку.
Расслабляются ноги… Расслабляются пальцы ног, ступни и лодыжки. Расслабляются икры, колени и бедра… Расслабляется область таза. Волна расслабления поднимается от кончиков пальцев ног все выше и выше, заполняя ваши ноги изнутри. Ваши ноги расслаблены. Расслабляются пальцы рук… Расслабляются кисти и запястья… Расслабляются предплечья, локти, плечи. Руки расслаблены… Расслабляется плечевой пояс… грудь… живот… поясница. Расслабляется спина, все мышцы спины. Ваше туловище расслаблено, расслаблено… Расслабляются мышцы шеи. Голова становится мягкой, шея расслаблена. Расслабляются мышцы лица. Лицо расслаблено. Расслабляются мышцы лба… глаза… щеки… губы… нижняя челюсть… язык. Вы отдыхаете… вы отдыхаете… (Пауза 20 секунд.)
Запомните пожалуйста это состояние расслабленности, которое в моменты эмоционального возбуждения поможет вам его снизить.
А сейчас – переплетите пальцы рук перед собой, потянитесь пятками вперед. Теперь глаза можно открыть. Поделитесь своими ощущениями после упражнения.
10. Игра «Солнышко»
Раздайте листы А4. Попросите нарисовать солнце, у которого лучей на один меньше, чем участников в группе. В центре солнца каждый пишет свое имя. Предложите передавать листы по кругу. Педагоги над лучами вписывают пожелания и комплименты автору. Завершите упражнение, когда листы вернутся к хозяевам.
14. Метафорические карты «Сокровищница жизненных сил».
Каждый раз преодолевая какие-либо трудности на своем пути, решая проблемы, мы используем определенные ресурсы нашего организма. Но иногда бывает так, что человек не находит в себе больше этих ресурсов, он впадает в депрессию, у него опускаются руки и наступает время бездействия. Поэтому наши ресурсы надо беречь, вовремя восстанавливать эмоциональное состояние, уметь расслабляться, правильно дышать, в общем все то, над чем мы сегодня с вами работали.
Сейчас я предлагаю каждому из вас сосредоточиться, подумать о себе, о своей жизни, может быть о какой-то актуальной для вас ситуации. Затем закрыть глаза и задать себе простой вопрос: «Какая Сила важна для меня сейчас?»
Далее каждый из вас вытянет карточку из колоды «Сокровищница жизненных сил», прочитает то, что открылось и поразмышляет об этом.
Выслушать желающих высказаться.
Подведение итогов. Рефлексия
Какие методы вам запомнились? Какие собираетесь использовать в будущем? (Участники отвечают.) Для себя вы можете выбрать подходящий метод снимать эмоциональное напряжение и практиковать его регулярно.
