Тренинг повышения психологической устойчивости старшеклассников

Тренинг по повышению психологической устойчивости старшеклассников

Цель: формирование умений и навыков по сохранению и укреплению психического здоровья учащихся через овладение ими способами психической саморегуляции и активизацию личностных ресурсов.

Задачи:

Рассмотреть теоретические аспекты проблемы психологической устойчивости личности.

Обучить приемам и способам, направленным на нейтрализацию и снятие стресса.

Время: 2,5 – 3 часа.

Ход тренинга

I. Приветствие участников тренинга

Сообщение о целях планируемой работы.

II. Мини-лекция «Что такое психологическая устойчивость?»

В наш век научно-технического прогресса не вызывает сомнения необходимость поддержания функциональных состояний высокой активности, высокой мобилизационной готовности при выполнении практически любой профессиональной деятельности, в том числе и учебной деятельности.

Психологическая устойчивость личности зависит от многих причин, но определяется в первую очередь:

физическим здоровьем;

психическим здоровьем и психическим состоянием во время стрессовой ситуации;

состоянием готовности и умением действовать в критических ситуациях.

Основное значение в преодолении стресса имеет личностный фактор. Трудные ситуации сами по себе не изменяют состояние человека непосредственно. Влияние на его настроение и психическое состояние оказывает собственное отношение к сложившейся ситуации, её понимание. Мы постоянно преодолеваем какие-либо трудности, однако далеко не все они оказывают разрушительное воздействие на психику. Не любая личностная проблема, внутриличностный или межличностный конфликт, ощущение кризиса приводят к стрессу. Сохранять ровное настроение и внутреннюю гармонию позволяет психологическая устойчивость личности. Она более высока при положительном образе Я, при соответствии личностных притязаний и достижений; при сохранении смысла жизни и веры в достижимость поставленных целей, при осмысленности деятельности и поведения; хорошем физическом здоровье, физической выносливости. Психологическую устойчивость поддерживают внутренние (личностные) ресурсы и внешние (межличностная, социальная поддержка).

Внутренние ресурсы:

Согласованность реального и желаемого образа Я личности, самоуважение. Оценка этого соответствия вытекает из сопоставления представлений о себе «таком, какой я есть на самом деле» (Я – реальное) и - «каким я хотел бы быть» (Я – желаемое).

Соответствие достижений притязаниям.

Ощущение смысла жизни, осмысленность деятельности и поведения; вера в достижимость поставленных целей.

Уверенность в том, что всё с тобой происходящее является следствием твоих усилий и поступков.

Экстравертированность – личностное свойство, характеризующееся направленностью интересов и энергии на окружающий мир. Экстравертам свойственна общительность, инициативность, гибкость социального поведения.

Противоположные качества характерны для интровертов.

Хорошее физическое здоровье, выносливость.

Умение использовать эффективные способы преодоления стресса.

Основными внешними ресурсами являются межличностная и социальная поддержка – эмоциональная поддержка близких, друзей, педагогов, их конкретная помощь в делах и т.д. Это даёт любому человеку, особенно подростку, возможность осуществлять эмоциональное раскрытие, переживать чувство сплоченности.

К индивидуальным особенностям, предрасполагающим к снижению стрессоустойчивости, относятся:

повышенная тревожность;

гневливость, враждебность (особенно подавляемые), агрессия, направленная на себя;

эмоциональная возбудимость, нестабильность;

пессимистическое отношение к жизненной ситуации;

замкнутость, закрытость.

Снижают психологическую устойчивость - затруднения самореализации, восприятие себя неудачником; внутриличностные конфликты; телесные расстройства.

Ориентиры преодоления стресса

Состояние напряжения всегда можно смягчить. Чрезмерная активность в таком состоянии вредна, но ещё вреднее пассивность, бездействие. Любое трудное дело можно разбить на части и начать действовать. Если не знаете «за что ухватиться», хватайтесь за главное. Если еще не поняли, что является главным, начните с того, что более понятно, или с того, что умеете выполнить лучше. Важно начать. Стресс полностью не снимается пассивным отдыхом, сном. Необходимо найти источник хороших эмоций. По медицинским данным, просмотр фильмов, чтение газет, картежные игры учащают сердцебиение и не являются действенными способами успокоения. Хорошо успокаивает и снимает напряжение шитье, вязание, общение с детьми. Напряжение можно также снять неспешной едой, питьем воды. Хорошо помогают прогулки, водные процедуры.

III. Практическая часть

Игра-разогрев участников «Kicks»

«Киками» называют короткие игры, которые служат для того, чтобы активизировать участников перед началом работы, после перерывов или теоретических этапов семинара. Они способствуют формированию группового чувства и просто являются привлекательными для участников.

Игра «Кенгуру»

Игра направлена на снятие эмоционального напряжения через движение.

Цель и содержание: игра активизирует участников, укрепляет командное чувство и просто приносит удовольствие.

Время: 10- 15 минут.

Участники: большая группа.

Подготовка/вспомогательные средства: нет.

Проведение: Все игроки встают в круг, а ведущий в его центр. Последний показывает на кого-нибудь из игроков, называя одно из указанных понятий. Человек, на которого указали должен вместе своими «соседями» справа и слева изобразить это понятие.

Кенгуру: «правый» и «левый» соседи руками изображают «сумку кенгуру» у «центрального» игрока. А последний пытается максимально правдоподобно показать, как плохо может быть кенгуру на утро после бурной вечеринки.

Тостер: оба соседа берутся за руки, изображая тостер, а центральный игрок, (соответственно тост), выскакивает из него.

Утка: центральный игрок складывает руки вместе (внутренними поверхностями друг к другу) и изображает клюв, который без конца открывает и закрывает. Соседи же занимаются ногами, изображая неуклюжую, переваливающуюся утиную походку.

Миксер: центральный игрок кладет руки на своих соседей, и они начинают кружиться.

Слон: центральный игрок изображает руками хобот, а его соседи уши.

Стиральная машина: соседи образуют перед центральным игроком большой круг, а он, крутя головой, изображает работающий барабан стиральной машины.

Упражнение «Поза Наполеона»

Участникам показывается три движения:

Руки скрещены на груди.

Руки вытянуты вперед с раскрытыми ладонями.

Руки сжаты в кулаки.

По команде ведущего: «Раз, два, три!», каждый участник одновременно с другими должен показать одно из трех движений (какое понравится). Задача в том, чтобы вся группа или большинство участников показали одинаковое движение.

Комментарий ведущего: Это упражнение показывает, насколько все готовы к работе. Если большинство показали ладони, значит, они готовы к работе и достаточно открыты. Кулаки показывают агрессивность, поза Наполеона – некоторую закрытость или нежелание работать.

Упражнение «Сквозь кольцо»

Цель: Создание положительного эмоционального настроя, умения координировать совместные действия, проявлять сплоченность, уверенность.

Описание упражнения: Участникам предлагается встать в шеренгу, взяться за руки; крайнему дается гимнастический обруч. Задача участников – не размыкая рук, «просочиться» через это кольцо так, чтобы оно, в конечном счете, оказалось на другом конце шеренги. Можно передавать кольцо, а можно, наоборот, двигаться самим, пролезая сквозь него.

Обсуждение:

Что помогало выполнить упражнение, а что, наоборот, препятствовало?

Было ли задание выполнено в соответствии с выдвинутым кем-то планом или каждый действовал по собственной инициативе?

Как можно было бы усовершенствовать способ передачи обруча? (поднять руки вверх…).

Упражнение «Нарисуй и передай»

Цель: снятие психофизического напряжения, сплочение группы.

Инструкция: возьмите по листу белой бумаги и выберете самый приятный для себя цвет карандаша. Как только услышите сигнал (например, хлопок в ладоши), начинайте рисовать, что хотите. По хлопку передадите свой лист вместе с карандашом соседу слева, тот дорисовывает. Затем дальше по кругу до тех пор, пока лист не вернется назад к хозяину.

Обсуждение: Может, кто-то из вас хочет дополнить свой рисунок, а может быть, изменить что-то в нем или нарисовать новый?

Анализ:

Понравилось ли вам то, что получилось?

Поделитесь своими чувствами, настроением.

Трудно ли было поддержать тему рисунка другого человека?

Упражнение «Шарик»

Цель: овладение навыкам мышечного расслабления.

Инструкция: Одна из особенностей нашего состояния в стрессовой ситуации – это напряжение всех мышц. Но напряженные мышцы не способствуют выходу из отрицательной ситуации, ещё сильнее замыкая нас в ней. Вот почему следует усвоить прямо противоположную реакцию: расслаблять мышцы во всех тех случаях, когда возникает дискомфорт или стресс.

Расслабление мышц делает практически невозможным обычное протекание стрессовой ситуации, поскольку вы уже не сможете реагировать в этой ситуации так, как прежде. Как же достичь расслабления? Представьте себя в какой-нибудь стрессовой ситуации, отметьте, как напряглись ваши мышцы. Вообразите себя туго надутым шариком. А теперь, развяжите веревочку и представьте, как шарик спускается (на выдохе произносим: с-с-с-с-…)

Обсуждение: Что вы теперь чувствуете? Повторите упражнение еще раз.

Упражнение «Молодец!»

Цель: формирование уверенного поведения в момент стресса.

Инструкция: Вам необходимо разделиться на две группы по принципу: внешний – внутренний. Образуйте два круга: внутренний и внешний. Участники внешнего круга должны найти себе партнера из внутреннего; встать друг напротив друга и по сигналу по очереди начать говорить о своих достижениях. Тот, кто слушает - загибает пальцы и произносит фразу на каждое сказанное достижение партнера: «А это ты молодец! Раз! А это ты молодец! Два!» И так далее. Если вы думаете о себе только плохо, всё равно мужественно утверждайте о себе только хорошее. Если кто-нибудь из вас почувствует смущение или неуверенность при выполнении этого упражнения, скажите про себя: «Я люблю себя, я уникален и неповторим!».

Всякий раз, когда вам приходят в голову негативные оценки в свой адрес, вспомните о том, что вам ещё нужно развиваться и развиваться и, естественно, вы пока ещё не можете быть совершенны.

По сигналу внутренний круг остается на месте, а участники внешнего круга делают шаг и меняют партнеров. Игра продолжается.

Анализ:

Много ли хорошего вы вспомнили о себе и про себя?

Говорите ли вы иногда себе: «Это у меня хорошо получается?»

Чему вы научились у своего партнера?

Игровое упражнение «Тигр, мышь и слон»

Игра, в которую легко вовлекаются даже самые, робкие участники. Участники делятся на две равные команды.

В каждом круге игры каждая команда выбирает одного из трех зверей: тигра, мышь или слона. Выигрывает та команда, чей зверь может прогнать другого: тигр прогоняет мышь, слон прогоняет тигра, мышь прогоняет слона. Животных можно изобразить следующим образом:

тигр – руки вытянуты вперед, словно лапы, угрожающе рычит;

мышь – передвигается присев, руки на голове (подрагивают, как дрожащие ушки), негромко попискивает;

слон – туловище слегка наклонено вперед, руки со сложенными ладонями раскачиваются вперед-назад, словно хобот, исполнен достоинства и молчалив.

Команды собираются у противоположных стен помещения, за минуту участники должны договориться между собой, какого зверя они будут представлять в первом раунде.

Когда решение принято, все начинают громко считать: раз, два...

На счет «три» члены обеих команд быстро принимают позы, символизирующие выбранного зверя. Теперь становится ясно, какой «зверь» в состоянии прогнать другого. Если обе команды выбрали одно и то же животное, победителя нет. Команда, выигравшая три раза подряд, получает аплодисменты.

Упражнение «Тарелка с водой»

Цель: развитие взаимопонимания в группе; понимание закономерности возникновения взаимопомощи.

Задание: группа участников, молча, с закрытыми глазами, передает по кругу тарелку с водой. В результате при передаче тарелки развиваются различные способы коммуникации - поиск рук партнера до момента передачи тарелки, предупреждение о передаче прикосновением и др.

Анализ упражнения:

Что, по вашему мнению, не удалось?

Как это можно исправить, что необходимо сделать?

Какие эмоции испытывали во время данного упражнения?

Расскажите о своих ощущениях во время проведения упражнения.

Информирование: Один из сильных способов самозащиты - двигательная и эмоциональная активность. Действие усиливается во время работы в группе.

Упражнение «Как расслабить мышцы»

Умение сконцентрироваться на приятных событиях – хорошая защита от повреждений, наносимых организму хроническим эмоциональным стрессом. Может быть, звучит парадоксально, но именно напряжение может научить нас расслабляться. Напрягая и расслабляя мышцу за мышцей, можно научиться испытывать блаженство расслабления от затылка до кончиков пальцев.

Система прогрессивного расслабления позволяет достичь со временем снятия стресса за несколько минут.

Инструкция:

Сядьте в кресло и закройте глаза. Руки на подлокотниках, кисти опущены.

Вдохните несколько раз глубоко и спокойно.

Сначала просто сконцентрируйте внимание на той группе мышц, где вы чувствуете напряжение.

Теперь скомандуйте мысленно «напрячь» одну за другой группы мышц в следующей последовательности на 5 секунд, а затем прикажите им «расслабиться» в течение 30 секунд.

Согните руки в локтях и запястьях, сожмите кулаки, потом расслабьтесь.

Прижмите спину к спинке кресла. Расслабьтесь.

Поднимите и вытянете ноги. Расслабьтесь.

Сожмите челюсти. Расслабьтесь.

Зажмурьте глаза. Расслабьтесь.

Прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь.

Подышите медленно и глубоко, глаза закрыты.

Сконцентрируйте внимание на приятном ощущении расслабления, ваше тело сейчас как тряпичная кукла. Позвольте голове опуститься на грудь, плечи тоже опущены.

Представьте себе, что теплая волна распространяется по вашему телу.

Медленно откройте глаза, теперь вы чувствуете себя посвежевшим.

Примечание: во время фазы напряжения не задерживайте дыхание.

Техника постепенного расслабления мышц

Когда вы напряжены, огорчены или нервничаете, некоторые мышцы вашего тела сокращаются. Напрягая самостоятельно отдельные мышцы, вы сможете определять, какие мышцы сокращены. Потом мы научимся расслаблять их. Попробуйте напрячь и расслабить следующие группы мышц:

Лоб

Наморщите лоб. Отметьте места, где вы чувствуете максимальное напряжение (над переносицей и над каждой бровью). Медленно расслабьте лоб и особо внимательно следите за теми областями, которые напряжены больше всего. Понаблюдайте несколько секунд, как чувствуют себя расслабленные мышцы, затем расслабьте их полностью. Заметьте разницу в мышечных ощущениях.

Глаза

Очень плотно закройте глаза. Отметьте места, где вы чувствуете максимальное напряжение. Ваши глаза должны быть напряжены. Обратите внимание на те области, которые напряжены больше всего. Понаблюдайте несколько секунд, как чувствуют себя расслабленные мышцы, затем полностью расслабьте.

Нос

Наморщите нос. Отметьте места, где вы чувствуете максимальное напряжение (переносица и ноздри). Обратите внимание на те области, которые максимально напряжены. Постепенно расслабьте нос, сняв всё напряжение.

Улыбка

Широко улыбнитесь. Отметьте места максимального напряжения. Губы должны быть широко растянуты. Постепенно расслабьте лицо.

Язык

Крепко прижмите язык к нёбу. Отметьте места, где вы чувствуете максимальное напряжение. Медленно расслабьте эти мускулы, опуская язык вниз. Заметьте, как чувствуют расслабленные мышцы, затем расслабьте их полностью. Заметьте разницу в мышечных ощущениях.

Челюсти

Напрягите челюсти. Отметьте места, где вы чувствуете максимальное напряжение. Медленно разожмите челюсти и отметьте ощущение освобождения.

Шея

Напрягите шею. Отметьте места максимального напряжения. Медленно расслабьте шею. Заметьте, как чувствуют себя расслабляющиеся мышцы, затем расслабьте их полностью.

Руки

Выпрямите правую руку, сожмите кулак и напрягите руку от плеча до кисти. Отметьте места максимального напряжения. Медленно расслабляйте руку, начиная с предплечья до тех пор, пока она не ляжет на колени в расслабленном состоянии. Повторите упражнение с левой рукой.

Ноги

Поднимите левую ногу, поверните её носком к себе и напрягите её. Отметьте места максимального напряжения. Медленно расслабьте ногу и опускайте её, пока стопа на окажется на полу. Убедитесь, что нога полностью расслаблена. Повторите упражнение с правой ногой.

Спина

Наклонитесь вперед. Поднимите локти и попробуйте соприкоснуться ими за спиной. Отметьте места максимального напряжения. Медленно расслабьтесь, выпрямляясь в кресле и вытягивая руки до тех пор, пока они не лягут в расслабленном состоянии.

Медитативное упражнение «Шарик»

Цель: закрепление навыка мышечного расслабления.

Инструкция: Представьте, что каждый из вас - шарик, который очень долго летел; вы очень устали и легли, чтобы отдохнуть. И заснули.

Когда вы проснулись, то увидели, что вы пойманы, что кто-то вас нашел. Как вас поймали? Представьте, где, в каком месте, что вы делаете при этом, где поймали вас. Откройте глаза и нарисуйте то, что увидели.

Упражнение «на дорожку» - «Круг уверенности»

Наше бессознательное не отличает реальную практику от воображаемой. Воображаемые события вызывают те же эмоции, что и действительные, оказывают на нас то же влияние, что и реальность.

Представьте себе невидимый круг диаметром 60 см на полу примерно в полуметре от себя.

Зайдите в этот круг и вспомните прекрасное время, когда вы были на «волне успеха». В этой ситуации максимально проявились все ваши способности. Всё было хорошо, удача сопутствовала вам.

Развивайте полную визуальную (зрительные образы), аудиальную (звуковые и слуховые образы) и кинестетическую (основанную на ощущениях) картину этого состояния. Отметьте для себя и запомните то, как вы видите, слышите и чувствуете окружающий мир в ситуации успеха. Как обычно уверенно звучит ваш голос, как устойчива и горда осанка. Представьте себя в наилучшем состоянии.

Вернитесь из круга в нейтральное состояние. Запомните комплекс в «Круге уверенности». Этот комплекс станет ключом к уверенности и спокойствию, когда они вам особенно будут необходимы.

Когда возникнет особая ситуация, требующая уверенности, войдите в своих мыслях в этот круг, как вступив в картинку самого себя.

IV. Заключительная беседа

Устойчивость к стрессу повышает удовлетворенность ходом жизни в целом, оптимистичное отношение к текущей жизненной ситуации, уверенность в себе, в своих жизненных силах. Безусловно, имеют значение общий настрой личности и взгляды на жизнь:

Поддержка физической выносливости.

На повышенную нагрузку психика и организм реагируют как единое целое. При эмоциональном напряжении учащается сердцебиение, дыхание, происходят многие другие сдвиги в организме, аналогичные тем, которые наблюдаются при тяжелой физической нагрузке. Тот, кто привык выдерживать такие нагрузки, легче переносит стрессы, вызванные различными причинами;

Медитация как средство расслабления в момент острых эмоциональных переживаний.

Простейшая медитация – концентрация внимания на собственном дыхании. Этот прием может быть полезен в очень широком круге ситуаций. Например, в случаях, когда надо ждать и терпеть, для расслабления и восстановления сил, при бессоннице и многих других случаях;

Мысленно готовясь к выполнению важного дела, детальнее представляйте процесс действия, а не результат.

Полезно приучить себя подробно планировать дела заранее, хотя бы на день вперед. Предусматривать резерв времени для непредвиденных дел. Непредвиденные траты времени и ощущение дефицита времени – очень частые причины напряжения. Также, например, для повышения устойчивости к длительному напряжению используют специальную диету (меньше соли), витамины.

V. Подведение итогов

Упражнение «Итоги тренинга»

Цель: получение обратной связи от участников группы.

Что принёс вам сегодняшний тренинг?

Каковы ваши впечатления от сегодняшнего занятия?

Какие открытия вы сделали для себя?

Что возьмете на вооружение и будете использовать в дальнейшем?

Литература и источники:

Баранова С.В. «Научись отдыхать!: техники релаксации, которые всегда работают. - Ростов-на-Дону, издательство «Феникс», 2008.

Бодров В.А. Психологический стресс: развитие и преодоление. - М.: ПЕРСЭ. – 2006.

Игумнов С.А. Управление стрессом: современные психологические и медикаментозные подходы. – СПб.: Речь, 2007.

Митева И.Ю. Курс управления стрессом. Москва: ИКЦ «МарТ», 2004.

Орел В. Е.Синдром психического выгорания личности. М., 2006.

Сарвир И. Долой стресс! Лучшие приемы релаксации и аутотренинга. – М.: Эксмо, 2006.