Учебно-тренировочный урок для юношей старшего школьного возраста.

Содержание.

Доз-ка.

Орг. и метод . указания.

1. Медленный бег.

5 мин.

Темп медленный или средний.

2. Общие развивающие упражнения.

5 мин.

Тщательным образом размять голеностопный сустав, коленные суставы, тазобедренные суставы.

3. Бег с высоким подниманием бедра.

2 серии по 20 метров.

Плечи назад не отклонять, держаться на передней части стопы, бедро поднимать до уровня параллели, руки согнуты в локтях, работают вдоль туловища.

4. Ускорения.

2 серии по 20 метров.

Бежать с максимальной скоростью.

5. Выпрыгивания вверх с опоры или с тумбы со сменой положения ног.

2 серии по 15 раз на каждую ногу.

Выталкиваться через выпрямленную ногу.

6. Запрыгивания, спрыгивания на тумбу или опору.

20 раз.

Активное отталкивание, активный мах руками.

7. Спрыгивания в глубину с последующим отталкиванием.

10 раз.

Как можно быстрее оттолкнуться от поверхности грунта.

8. Ходьба широкими выпадами.

2 серии по 20 метров.

2 серии по 20 метров.

Руками опираться о колено.

Руками опираться об пол или грунт.

9. Низкие прыжки в шаге.

2 серии по 10 метров.

Из положения разножки, руки опираются об пол или грунт. Активное отталкивание вверх вперед.

10. Низкие скачки.

2 серии по 10 метров на каждую ногу.

Из положения разножки, руки опираются об пол или грунт. Отталкивание и приземление на одну ногу, активный мах другой ногой.

11. Прыжки конькобежца.

2 серии по 10 метров.

Прыжки из стороны в сторону. Руки за спиной.

12. «Лягушка».

2 серии по 10 метров.

Прыжки из положения полного приседа с продвижением вперед.

13. Статическое упражнение «разножка».

30 секунд на каждую ногу.

Зафиксировать положение разножки и удерживать это положение. Спину держать ровно, не сутулиться.

14. Заминка.

5 минут.

Медленный бег.

15. Упражнения на гибкость.

5 минут.

Самостоятельно.