Здоровьесберегающие технологии. Профилактика болей в спине
ГРУППА МЫШЦ, ВЫПРЯМЛЯЮЩИХ ОСТЬ, относится к самым поверхностным мышцам спины, которые проходят по обе стороны от позвоночника. Эти мышцы часто называют настоящими мышцами спины. Выпрямители ости поддерживают прямое положение туловища, сгибают и защищают позвоночный столб.
Выпрямители ости идут от крестца, верхней, части таза и oт каждого из пяти поясничных позвонков нижней части спины к каждому ребру и примыкающим к ним грудным позвонкам.
Когда эти мускулы работают в обоих направлениях, они выпрямляют и растягивают позвоночник и спину. Когда задействована только одна сторона, они работают совместно с брюшными мышцами на сгиб туловища в стороны.
Наиболее часто точки напряжения в мышцах, выпрямляющих ость, возникают при поднятии слишком тяжелых грузов. Если для этого вы нагибаетесь, вместо того чтобы присесть, согнув ноги в коленях, вы перегружаете эти мускулы. Кашель и напряжение при опорожнении кишечника также часто приводят к сильному сокращению выпрямителей ости. Эти мышцы находятся в состоянии длительного сжатия у тех людей, чья нижняя часть позвоночника сильно изогнута. Как хроническое перенапряжение, так и длительная малоподвижность могут привести к появлению точек напряжения и пагубно сказаться на позвоночнике.
Точки напряжения могут развиться в любом месте мышц. Боль, которая при этом возникает, может ощущаться как вблизи этих точек, так и на расстоянии от них вдоль мышцы. Если точки напряжения находятся в нижней части выпрямителей ости, боль в основном появляется в нижней части спины и ягодицах. Если точки напряжения расположены в реберной части мускулатуры, то боль чаще распространяется в верхнюю часть спины. Некоторые точки напряжения вызывают боль как в передней, так и в задней стороне туловища. Боль часто сопровождается ограничением в движении. Если точки расположены по обеим сторонам выпрямителей ости на уровне нижнего ребра, это может привести к затруднению при вставании с кресла и поднятии по лестнице.
Наиболее простой способ лечения точек напряжения — это лежание на теннисном мячике. Удобный инструмент для самолечения можно сделать, положив два мячика в носок и завязав его. Лягте на пол и расположите мячики под спиной по обе стороны от позвоночника на уровне точки напряжения. Расслабьтесь и позвольте силе тяжести делать свою работу. Глубокое дыхание способствует расслаблению мускулов. Во время выдоха сильнее надавливайте телом на мячики. Оставайтесь на одном уровне несколько минут, затем передвигайте мячики к другой точке напряжения. В течение некоторого времени мышцы постепенно расслабятся.
При растяжении мышц сначала сделайте те движения, которые вам по силам, а затем переходите к более сложным.
Растяжка 1: расположитесь удобно на стуле, ноги на полу. Наклоните корпус по направлению к полу. Одновременно вытяните руки вперед. Главное заключается в том, чтобы голова и шея были расслаблены в свободном наклоне. Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд. Затем медленно вернитесь в начальное положение.
Растяжка 2: лягте на спину. Согните ноги е коленях, подошвы держите на полу. Сделайте вдох и медленно прижмите нижнюю часть спины к полу. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите это несколько раз, при этом следите, чтобы живот не втягивался, а таз не подбирался.
Растяжка 3: станьте на. колени и упритесь руками в пол. Выгните спину так, чтобы голова и ягодицы были направлены к потолку. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд. Затем выгните спину в противоположную сторону, чтобы голова и крестец были направлены к полу. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд. Сделайте это упражнение 3—4 раза.
Выполняя предложенные упражнения, используйте влажные подушечки для нагревания или принимайте горячие ванны. Если вы используете подушечки, лягте на живот и поместите их под лодыжки. Очи согнут колени и снимут напряжение с нижней части спины.
Литература:
- Анатомия человека. М., 1990. Самусев Р. П., Седин Ю. М.,
- «Соло для позвоночника» Метафора; Москва; 2006 Анатолий Ситель
