Гигиенические рекомендации суточного пищевого рациона и режима питания

Гигиенические рекомендации суточного пищевого рациона и режима питания

Форопонова К.С.

Учитель физической культуры

Аннотация: актуальность выбранной темы обусловлена тем, что - бы предложить рекомендации правильного питания в течении суток, для благоприятного усвоения пищи и работы организма в балансе.

Abstract: the relevance of the chosen topic is due to the fact that it would offer recommendations for proper nutrition during the day, for a favorable assimilation of food and the body's work in balance.

Ключевые слова: Питание, гигиена, калории, рацион.

Keywords: Nutrition, hygiene, calories, diet.

Питание (физиологический акт)-поддержание жизни и здоровья живого организма, поглощение пищи живыми организмами для поддержания нормального протекания физиологических процессов жизнедеятельности, в частности, для пополнения энергетического резерва и осуществления процессов роста и развития.

Животные и другие гетеротрофные организмы должны питаться, чтобы выжить; их рацион и процесс поглощения питательных веществ зависят от биологического класса, к которому они принадлежат. У людей и животных питание является обычной повседневной деятельностью.

Нормальный ход жизненных процессов в организме во многом зависит от того, как организовано питание человека с первых дней жизни. Пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, а также воду в необходимых количествах.

В то же время потребность в общем количестве и сбалансированности отдельных компонентов питания в первую очередь зависит от возраста, вида труда и условий жизни.

Под физиологическим (рациональным) питанием обычно понимают нормы, полностью покрывающие все энергетические затраты организма, а для детей они также обеспечивают процессы роста и развития. Количество энергии, высвобождаемой при усвоении организмом того или иного вещества, называется калорийностью этого продукта. Усвояемость питательных веществ различна. Из смешанной пищи белки усваиваются на 92 %, жиры-на 95%, углеводы-на 98 %.

Оптимальная калорическая дневного рациона должна быть примерно следующей: завтрак —30—35%, второй завтрак или полдник - 10-15%, обед-35-40%, ужин-15-20%. Основную часть белковых и жирных продуктов (мясо, рыбу, яйца, сметану, масло и т. п.) целесообразно принимать в первую половину дня (на завтрак и обед). Ужин должен быть преимущественно углеводным (винегреты, каши) и содержать только легкоперевариваемые и легкоусвояемые белки (творог, сыр, кефир, простокваша, молоко). Каждый прием пищи должен включать овощи или фрукты, желательно в свежем виде (овощные салаты, гарниры, фруктовый десерт). При умеренных энерготратах количество хлебных продуктов в пищевом рационе в течение дня не должно превышать 250-350 г.

Относительное содержание белков в завтраке должно быть больше - 20-22%, жиров - 35, углеводов - 43-45% (в дневном рационе — 15, 30 и 55% соответственно). Белки стимулируют активность метаболических процессов в организме, повышают активность нервной и гормональной систем. Целесообразно включать в завтрак овощи, содержащие клетчатку, стимулирующую моторную функцию желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется натощак выпивать ложку растительного масла, которое также повышает двигательную деятельность кишечника, способствует опорожнению желчного пузыря, выделению желчи, что улучшает пищеварение и предупреждает развитие воспалительного заболевания желчного пузыря (холецистита).

При четырехразовом питании второй завтрак или полдник должен состоять из легкоперевариваемых продуктов: фруктового сока, молока, кефира, фруктов.

Обед должен содержать до 40 % калорий всего дневного пищевого рациона. Превышение этого уровня вызывает физиологическое перенапряжение органов пищеварения, особенно секреторных систем желудочно-кишечного тракта, неполное переваривание и усвоение пищи в тонком кишечнике, что может привести к усилению процессов гниения и брожения остатков пищи в толстом отделе кишечника.

На ужин нужно относительно меньше белков и жиров, особенно нежелателен прием тугоплавких жиров (бараньего, говяжьего), требующих интенсивного пищеварения. Предпочтительны овощные блюда (винегреты), каши, фрукты, нежирные сорта сыра, творог, кефир, причем за 3—4 ч до сна: за это время основное пищеварение заканчивается.

Для снижения массы тела объем дневного пищевого рациона должен составлять на 1000 ккал в день меньше суточных энерготрат. Более значительное ограничение суточного калоража нежелательно, так как в этом случает снижение массы тела будет происходить за счет не только жировых запасов, но и мышечной ткани.

Список используемой литературы:

Рекомендации по питанию спортсменов г.Москва “Физкультура и спорт”1975

“Гигиена питания” Петровский К.С., М., 1984г.

“Пищевые продукты в питании человека”. Припутина Л.С., Киев, 1984г

“Как правильно питаться” Скурихин И.М., М., 1985г.