Особенности тренировки пресса на уроках физической культуры

Сильные мышцы живота имеют большое значение. Мышцы брюшного пресса подчеркивают талию, обеспечивают стройность и подтянутость фигуры, формируют правильную осанку. Кроме этого, они поддерживают правильное положение внутренних органов и способствуют нормальной работе кишечника. На что стоит обратить внимание при выполнении упражнений на мышцы живота.

Подъемы туловища.

Это самое основное и популярное упражнение на уроках физической культуры. Также это упражнение входит в систему тестирования.  Делают его следующим образом. Ступни подсовывают под опору и ложатся спиной на пол. Колени coгнуты под прямым углом. Силой мышц пресса корпус поднимают в вертикальное положение. В верхней точке нужно коснуться нижней трети бёдер или коленей согнутыми локтями. Это упражнение, действительно, очень эффективно. Однако есть данные, что оно травмоопасно для поясницы. В области нижнего отдела позвоночника имеются мышцы «psoas magnus», по мере своих сил эти мышцы помогают телу сгибаться в поясе.

Анатомическое положение данных мышц имеет такую особенность, что при сокращении они сдавливают позвонки. Само по себе это не опасно, так как основную часть нагрузки при сгибании туловища берет на себя пресс, ну а мышцы "psoas magnus" всего лишь ему аккомпанируют. Но когда выполняется подъемы туловища и ступни фиксируются под опорой, то нагрузка неожиданно перераспределяется в сторону этих мышц. Они сокращаются сильнее обычного и сдавливают позвонки непривычно сильно.

Поэтому специалистами рекомендуется не злоупотреблять этим упражнением и советуют чередовать его с обычными скручиваниями.

Подъемы туловища с поворотом.

Это упражнение - вариант тех же самых подъемов туловища. Отличие его в том, что в верхней точке нужно сильно крутануть корпус, коснувшись локтем разноименного колена. Это упражнение направлено на тренировку косых мышц живота. Этот вариант так же потенциально опасен, как и подъемы без поворотов. Поворот туловища еще больше напрягает малые мышцы «psoalis magnus». При вращении позвоночника, растягивается сократившаяся мышца и она сопротивляется и напрягается еще сильнее. Поэтому целесообразней чередовать это упражнение со скручиваниями с поворотами или выполнять подъёмы коленей в висе с поворотом. Также очень эффективны боковые скручивания, когда обучающийся лежит на боку.

При работе на пресс очень важно правильно оценить анатомию поясничного отдела позвоночника. В поясничном отделе позвоночник изгибается вперед. Это называется поясничный лордоз.
Бывают три варианта поясничного лордоза это нормальный (физиологический), гипертрофированный (чрезмерный прогиб в пояснице) и уплощенный (недостаточный прогиб в пояснице). Определить состояние  поясничного лордоза можно встав босиком к стенке без плинтуса и прижавшись пятками, ягодицами и лопатками к стене, попробовать просунуть ладонь, расположенную параллельно полу, между стенкой и поясницей.
Если ладонь проходит свободно лордоз гипертрофированный, если с трудом, то нормальный, если не проходит, лордоз уплощенный.
При тренировке пресса у обучающихся с гипертрофированным лордозом необходимо избегать упражнений, активно вовлекающих в работу подвздошно-поясничные мышцы, так как они тянут позвоночник вперед и будут способствовать дальнейшему усилению лордоза появлению болей в спине и компрессии передних участков межпозвонковых дисков. Такими нежелательными упражнениями являются все упражнения на пресс, связанные со сгибанием в тазобедренном суставе. Это все виды подъемов туловища и ног. Следует отдать предпочтение различного вида скручиваниям, как туловища, так и таза.
Обучающимся с уплощенным лордозом наоборот следует отдать предпочтение упражнениям, вовлекающим в работу подвздошно - поясничные мышцы, так как это будет способствовать формированию физиологического лордоза поясничного отдела.
Обучающимся с нормальным лордозом можно делать любые упражнения, но необходимо обратить внимание на то, что все подъемы туловища на римском стуле и наклонной скамье требуют крепких мышц поясницы, так что не нужно избегать гиперэкстенизии и непрямой работы по укреплению мышц спины. Учёт физиологических и возрастных особенностей при составлении комплексов упражнений на мышцы живота имеет большое значение для профилактики травматизма на уроках физической культуры.

Литература: «Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе». М.В. Девятова, Издательство «Союз» 2001г., «Бодибилдинг. Тренировки мышц живота». К. Брунгардт, Москва. АСТ. Астрель 2002г., «Идеальный пресс». К. Брунгардт, Минск. Попурри. 2005г.