План-конспект урока по атлетической гимнастике для 10-11 классов №4

План-конспект урока по атлетической гимнастике для 10-11 классов №4

Задачи урока:

1. Совершенствование техники выполнения упражнений со свободными отягощениями.

2. Воспитание физического качества сила.

3. Совершенствование телосложения средствами атлетической гимнастики.

Место занятий: тренажёрный зал МОУ «Гимназия №3». Время проведения: 45 мин.

Примечание 1

Техника выполнения приседаний с грифом (штангой) на плечах

Данное упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Перед началом выполнения установите гриф штанги чуть ниже уровня плеч. После выбора правильной высоты и загрузки веса, встаньте перед штангой и возьмите её, поместив гриф немного ниже шеи;

Сделайте небольшой шаг от стойки. Ваши ноги находятся на ширине плеч. Держите вашу голову слегка приподнятой всё время выполнения упражнения. Также, старайтесь удерживать равновесие. Это будет вашей стартовой позицией.

Начните медленно опускать тело, сгибая ноги в коленях, удерживая при этом ваше тело в равновесии. Продолжайте опускать тело до того как угол между между икрами и бёдрами не будет в 90 градусов. В течение данного движения нужно сделать вдох. Если вы выполяете упражнение правильно, то обратите внимание на линию, которую может создавать ваше колено и большой палец ноги (данная линия перпендикулярна полу) — если этой линии нет и колено выступает за пределы пальца, то на колено оказывается нежелательная нагрузка.

На выдохе начните выпрямлять ноги до то момента когда вы снова не окажетесь в стартовой позиции;

Повторите упражнение рекомендованное количество раз;

Советы по выполнению: 

Если вы имеете какие-либо проблемы со спиной, то вам лучше практиковать выполнение данного упражнения с гантелями или в тренажёре. Если у вас всё в порядке со спиной, то убедитесь, что вы не сутулитесь при выполнении движения и не отклоняете спину вперёд, так как это может привести к травме.
Обратите внимание вес в упражнении, в случаи каких либо отклонений - попробуйте работать с весом меньше чем обычно.
Приседания со штангой - это безопасное упражнение, но в только в том случае если оно выполняется правильно.

 

Примечание 2

Техника выполнения выпадов с гантелями

Встаньте прямо, взяв в руки две гантели по обеим сторонам от тела. Ладони смотрят друг на друга. Это будет вашей стартовой позицией;

Сделайте шаг вперёд правой ногой в 2 шага, удерживая тело прямо. На вдохе опустите тело вниз. Внимание: при опускании тела вниз обратите ваше внимание, чтобы колено не выходило за пределы большого пальца ноги, в противном случае на него создаётся очень большая нагрузка;

Также, убедитесь, что ваша голень находится в перпендикулярном положении полу;

На выдохе, усилиями ног (особенно пятки) поднимите тело в стартовую позицию;

Повторите рекомендованное количество повторов и затем сделайте тоже самое упражнение для левой ноги

 

Примечание 3

Техника выполнения приседаний в тренажёре:

Ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены наружу. Примечание: на протяжении всего упражнения голова должна быть поднята, а спина прижата к скамье;

Возьмитесь за боковые рукояти тренажера и снимите предохранительные стопоры (на большинстве моделей тренажеров это можно сделать, переместив рукояти в диагональную позицию);

Теперь выпрямите ноги, не смыкая колен. Это ─ исходное положение;

Начните медленно опускаться, сгибая колени, голова должна быть поднята, спина прижата к скамье. Продолжайте приседание, пока угол между верхней частью ноги до колена и голенью не станет чуть меньше 90 градусов. Эту часть упражнения делайте на вдохе. Примечание: если Вы выполняете упражнение правильно, то между коленями и носками стопы можно провести воображаемую прямую линию, перпендикулярную стопе. Если же колени выходят за эту воображаемую линию, значит упражнение выполняется неправильно, и на колени идет слишком большая нагрузка;

На выдохе медленно поднимайтесь, отталкиваясь от платформы в основном пятками, возвращаясь в исходное положение;

Выполните рекомендованное количество повторений