План конспект проведения занятий по калланетике

Часть урока

Содержание учебного материала

дозировка

Организационно-методические указания

Подготовительная часть

Ι.И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс,

1.- поворот головы влево - вдох,

2.- и.п. выдох,

3.- поворот головы вправо – вдох,

4.- и.п.выдох.

ΙΙ.И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс,

1-2 - полуприсед, правая рука вверх, левая на левое бедро,

3-4.- наклон влево (вправо),

5-6.- наклон правая рука вверх,

7.- поворот влево (вправо)

8.-и.п.

2 x 10р

2 x 5р

Упражнение выполнять в медленном темпе; упражнение развивает гибкость суставов, мышц шеи и снимает напряжение

Слегка согнуть колени, потянуться правой(левой) рукой не поднимая плеча, медленно наклониться; растягивание мышц спины, косых мышц живота и мышц верхнего плечевого пояса

ΙΙΙ.И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки вниз, ладони к полу,

1.- лежа на спине, ноги вперед,

2.- наклон, захват за бедра,

3 – 7 наклон руки вперед,

8. – и.п.

ΙV.И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища,

1. – лежа на спине, ноги вперед,

2. – 3 поднять таз,

4. – и.п.

V.И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову,

1 - поворот влево,

2 – и.п.,

3 – поворот вправо,

4 – и.п.

VΙ.И.п.- лежа на спине, согнув ноги, руки вниз, ладони на пол,

1 – правую вперед,

2 – лежа на спине, правая вверх с захватом,

3 – лежа на спине, правая в сторону, руки вперед,

4 – и.п.

VII.И.п. – упор сидя сзади,

1 – правая скрестно за левую,

2 – 3 поворот вправо,

4 – и.п.

VIII.И.п. – лежа на спине, руки вниз, ладони на пол,

1 – лежа на спине, ноги вперед,

2 – таз вперед,

3 – опускаем ноги за голову,

4 – и.п.

IX.И.п. – лежа, руки вниз, ладони на пол, свободные движения ногами.

X.И.п. – упор сидя сзади,

1 – сед, согнув ноги с захватом,

2 – 3перекат в седе,

4 – и.п.

2 x 20р

2 x 25р

3 x 10р

2 х 15р

2 х 2мин

3 х 2мин

5мин

5мин

За внутреннюю часть бедер, поднять голову и плечи не отрывая поясницу от пола.

Медленно поднять ноги, слегка согнутые в коленях, выполнить поднимание таза вверх, напрягая мышцы пресса.

Прямой угол ног, одновременно повернуться влево и согнуть левую ногу.

Медленные наклоны ее к себе, поднять ногу вертикально вверх, опустить руки.

Упражнение на расслабление мышц спины, шеи и пресса.

Поднимаем таз,

на счет 3 держим некоторое время; упражнение на укрепление мышц спины.

Упражнение на расслабление мышц бедра, выполняем расслабленными ногами свободные движения

Выполнить небольшие покачивания, можно закрыть глаза.

Заключительная часть

XI.И.п. – сед, руки к плечам,

1 – передвижение правой ногой,

2 – передвижение левой ногой,

3 – передвижение правой ногой назад,

4 – передвижение левой ногой назад.

XII.И.п. – сед, руки сзади,

1 – сед, согнув ноги, скрестно правой, колени врозь, руки на колени,

2 – вдох,

3 – выдох,

4 – и.п.

4 х 10р

5мин

Выполнить поочередное передвижение вперед, при этом напрячь ягодицы и с небольшим поворотом вправо(влево) продвинуться вперед. То же самое назад. Упражнение на укрепление ягодиц, торс и руки должны быть расслаблены.

Закрыть глаза, медленно выполнить вдох и выдох для восстановления дыхания. Найдите удобное положение, расслабьтесь, не торопитесь.