План тренировки по легкой атлетике

Тренинг 1.

Задачи: 1. Совершенствование техники бега на короткие дистанции.

2. Развитие скоростных и силовых качеств.

3. воспитание волевых качеств.

Вводная часть длится 20 минут.

1. Инструктаж по технике безопасности на занятиях легкой атлетикой (инструкция № 05-01) - 2 минуты.

2. Разминочный пробег - 1 км. (5 кругов вокруг стадиона или 2 круга по лесу) - 8 минут.

3. Разминка. Здание в одну линию. 10 минут.

1) И.П. - узкая стойка с расставленными ногами, руки на поясе. Голова наклоняется вперед и назад, вправо и влево.

2) И.П. - узкая стойка с расставленными ногами, руки за головой. Повороты туловища влево, вправо.

3) И.П. - узкая стойка с расставленными ногами, руки к плечам. Круговые движения плечами вперед, назад.

4) И.П. - узкая стойка с расставленными ногами, руки внизу. Туловище наклоняется влево и вправо, руки скользят вдоль тела.

5) И.П. - узкая стойка, ноги врозь, руки вперед. Качайте ногами (противоположно).

6) И.П. - узкая стойка с расставленными ногами, руки за головой. Приседания до уровня колен. Старайтесь держать спину прямо.10.

7) И.П. - узкая стойка с расставленными ногами, носки повернуты в стороны, руки свободны для равновесия. Приседания - 10 раз.

8) И.П. - основная стойка, руки за головой. Полные приседания, не отрывайте пятки, старайтесь держать спину прямо. 10 раз.

9) И.П. - сидя в стороне на бедре, руки вперед для равновесия. Трещины.

10) И.П. - главный стенд. Выпады вперед попеременно вправо и влево. 10 раз каждой ногой.

11) И.П. - упор лежа, руки на ширине плеч. Отжимания - 10 раз.

12) И.П. - лежа, руки на ширине плеч, ладони обращены друг к другу. Отжимания - 10 раз.

13) И.П. - упор лежа, руки почти рядом друг с другом. Отжимания -10 раз.

14) И.П. - главный стенд. Смешанные остановки - 10 раз.

Основная часть длится 1 час 20 минут.

1. Совершенствование техники бега на короткие дистанции - 40 минут.

1) Бег 30 м. от низкого старта в парах до перегонки. 3 серии.

2) Бег 30 м. с низкого старта, в первые 10-15 м. происходит максимальный набор скорости, остальная часть отрезка выполняется по инерции. В парах. 3 серии.

3) Бег по кругу, по свистку - ускорение, по второму свистку - медленный бег. 8-10 ускорений на 600 м. (3 круга).

4) 0-й - игра в волейбол по кругу - 5 минут.

5) Бег на 60 м. от низкого старта в парах до перегонки. 3 серии.

6) бег на 100 метров. (0,5 круга) от низкого старта в парах до перегонки. 3 серии.

7)бег на 200 метров. (1 круг) с высокого старта. После старта, каждые 20 м. постепенно увеличивайте скорость до максимальной, (устанавливайте флажки каждые 20 м.) 1 серия.

2. Развитие скоростно-силовых качеств - 20 минут.

1) Бег с высоким подъемом бедер, на месте и с небольшим прогрессом в другом темпе.

2) Прыжки на обеих ногах с легким движением вперед и подтягиванием согнутых ног (бедер) к груди. 2-3 серии по 10-20 раз для девочек и 15-30 раз для мальчиков.

3) И.П. - упор на приседание. Подпрыгивание в согнутом положении. 8-10 раз.

4) прыжки с места в длину. 8-Юраз с фиксацией дальности прыжка или без нее.

5) Тройной прыжок с места. 4-6 раз с регистрацией результата или без нее.

6) Прыжки на одной ноге, затем на другой с движением вперед. 5-6 раз.

7) В парах. "Пистолет". 4-6 раз на каждую ногу - девочки, 6-8 раз - мальчики.

8) Многократные прыжки на обеих ногах. 4-6 раз на отрезках 10-15

м. З. Игра в футбол - 20 минут.

Заключительная часть длится 20 минут.

1. Игра "Бои на площадях"

На волейбольной площадке посередине нарисуйте 3 квадрата: один

5х5 и два 2х2.

Все игроки стоят на большой площади. По сигналу каждый

стремится оставаться на большой площади, оттесняя соседа на небольшую

площадь. Те, кто перешел на следующую площадь, продолжают сражаться в ней.

Победителями становятся те, кому удалось удержаться на большой территории.

Во время боя вы можете захватить противника только за руки и

туловище. Вы не можете атаковать игрока сзади.

Тот, кто пересекает границы двумя ногами, считается выбывшим.

2. Игра в волейбол, пионербол.