Ритмическая гимнастика с элементами шейпинга

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ

УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

«СТАВРОПОЛЬСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АГРАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

ФАКУЛЬТЕТ СРЕДНЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

С ЭЛЕМЕНТАМИ ШЕЙПИНГА

Программа и методические рекомендации

для учебных и самостоятельных занятий

студентов

Автор-составитель:

Перемышлев Юрий Павлович,

преподаватель физической культуры

г. Ставрополь, 2021

СОДЕРЖАНИЕ

Пояснительная записка

Характеристика особенностей двигательного содержания занятий
Методика составления комплексов ритмической гимнастики

Примерный тестовый комплекс ритмической гимнастики для начинающих

Учебно-тематический план программы для 1-3 курсов

Содержание программы для 1 - 3 курсов

Программа для студентов 1 курса

Раздел 1. Теоретико-методические основы самостоятельной двигательной деятельности

Раздел 2. Базовые навыки и умения самостоятельной двигательной деятельности

Программа для студентов 2-3 курсов

Раздел 1. Теоретико-методические основы самостоятельной двигательной деятельности

Раздел 2. Базовые навыки и умения самостоятельной двигательной деятельности

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ПРИЛОЖЕНИЕ

Методические рекомендации разработаны для организации учебных и самостоятельных занятий ритмической гимнастикой и использованием элементов фитнеса. Содержание программы направлено на повышение двигательной активности, повышение уровня двигательной подготовленности, формирование культуры движений и здорового образа жизни студентов. Представленный материал позволяет использовать полученные теоретические и практические знания при самостоятельных занятиях ритмической гимнастикой и фитнесом. В рекомендациях отражены способы дозирования нагрузки в процессе занятий и другие знания, необходимые для укрепления здоровья и самосовершенствования студентов.

Пояснительная записка

Цель занятий ритмической гимнастикой – сформировать у обучающихся умение эффективно управлять жизненно необходимыми двигательными действиями в различных условиях и выработать потребность к систематическим занятиям физическими упражнениями, что является необходимым компонентом здорового образа жизни.

Приоритетная задача занятий – приобщение к здоровому образу жизни человека и профилактика вредных привычек в молодежной среде, в том числе, через беседы с учащимися о вреде курения, алкоголя, наркотиков, о правильном сбалансированном питании и гигиене.

Для реализации цели необходимо решение следующих взаимосвязанных задач:

формирование теоретических и методических знаний в области физической культуры и здорового образа жизни;

формирование и совершенствование двигательных умений и навыков, обучение новым видам движений, основанных на приоритетных знаниях и мотиваций физических упражнений;

развитие основных физических качеств и способностей (быстроты, силы, ловкости, гибкости, грации, пластики и т.д.);

осуществление соревновательной деятельности;

формирование умений и организационных навыков в проведении спортивных занятий, а также подготовка физкультурного актива;

воспитание воли, смелости, настойчивости, дисциплинированности, коллективизма, навыков культурно и физически компетентного поведения, умение владеть собой, быть уверенным в себе;

воспитание потребности и умения самостоятельно заниматься физическими упражнениями, сознательно применять их в целях отдыха, тренировки, повышения работоспособности и укрепления здоровья.

Основным организационно - педагогическим принципом решения задач программы, основывающимся на данных возрастной физиологии, анатомии, психологии и педагогики, является дифференцированное использование средств физической культуры, реализация индивидуального и компетентностного подходов.

Компетенции, формируемые в результате освоения дисциплины

В процессе реализации программы должны быть сформированы общекультурные компетенции, позволяющие использовать методы и средства физической культуры для обеспечения полноценной социальной и профессиональной деятельности (ОК-8).

В результате изучения программы студент должен:

Знать: научно-практические основы физической культуры и здорового образа

жизни, методику проведения занятий по изучаемым видам спорта.

Уметь: использовать творчески средства и методы физического воспитания для

профессионально-личностного развития, физического самосовершенствования,

формирования здорового образа и стиля жизни, выполнять задания по развитию

физических качеств, совершенствованию техники выполнения упражнений в избранном виде спорта.

Владеть: средствами и методами укрепления индивидуального здоровья,

физического самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для

успешной социально-культурной и профессиональной деятельности, владеть системой

практических умений и навыков в избранном виде спорта.

Характеристика особенностей двигательного содержания занятий

Система ритмической гимнастики представляет собой род специализированной женской гимнастики, направленной на оздоровление организма. Шейпинг – атлетическая разновидность ритмической гимнастики, которая используется для девушек с целью направленного аналитического воздействия на мышечную и подкожно – жировую ткани занимающихся с целью индивидуального формирования и коррекции рельефа тела; существенную роль при этом играет следование определенному пищевому и водно-солевому режиму. В отличие от атлетической гимнастики, шейпинг не ставит перед занимающимися каких-либо задач атлетического развития, а решает почти исключительно корригирующие и в определенной мере рекреативные и оздоровительные задачи.

Согласно разработанной российским специалистом И. Прохорцевым методике занятия шейпингом носят вполне индивидуализированный характер и предполагают динамичный контроль исходного и текущего состояний занимающихся с использованием средств медицинского контроля, антропометрии, компьютерного учета. Используя упражнения и методику шейпинга, следует учитывать, что по своим исходным посылам и преобладающим средствам шейпинга есть не что иное, как обычная индивидуальная гимнастика, в принципе не требующая ни применения видеозаписи, ни компьютерного контроля (последнее объясняется тем, что тренировочные нагрузки в шейпинге, как правило, невелики и противопоказания здесь всегда минимальны). Это позволяет преподавателю физической культуры достаточно широко и свободно пользоваться либо упражнениями, конкретно рекомендуемыми авторами методики, либо аналогичными упражнениями, выбираемыми по усмотрения самого преподавателя, так как конкретный эффект их применения меняется в этом случае минимально. В этом отношении термин «шейпинг» должен рассматриваться не как указание на необходимость строго точного применения запатентованной методики, а как удобный словесный символ, обозначающий главную цель и задачи, решаемые посредством избранных гимнастических упражнений.

Методической основой упражнений, относимых к шейпингу является аналитически – избирательное воздействие упражнениями на определенные мышечные группы и тканевые зоны тела. Для девушек и женщин особо важную роль в этом отношении играют упражнения, воздействующие на мышцы туловища, тазового пояса, бедер. При этом, в отличие от атлетической гимнастики, в тренировке преобладают малоинтенсивные упражнения, связанные с движениями свободными звеньями тела и выполняемые в заданном темпе, под музыку, на протяжении достаточно длительного времени. Предварительное тестирование занимающихся позволяет формировать из их числа типологические группы, каждая из которых может работать по своей схеме. В занятиях и в домашних условиях могут использоваться обычные методы работы с непосредственным участием преподавателя, а также передача комплексов на видеомонитор. При самостоятельных занятиях используется компьютер

В условиях учреждений СПО занимающиеся могут знакомиться с упражнениями типа «шейпинга» на основе самой обычной методики проведения общеразвивающих гимнастических упражнений. В домашних условиях аналогичные упражнения также вполне доступны и могут выполняться с использованием подходящей фонограммы или видеозаписей.

Методика составления и проведения комплексов по ритмической гимнастике

Как и любая научно-обоснованная система физических упражнений, ритмическая гимнастика базируется на основных педагогических принципах – индивидуализации, постепенности, доступности.

Ритмическая гимнастика – это синтез общеразвивающих, гимнастических, танцевальных движений, бега, подскоков, прыжков, выполняемых поточным методом (без пауз отдыха) под музыкальное сопровождение с частотой сердечных сокращений до 120-160 ударов в минуту. Хореография включает в себя простейшие шаги, специфические шаги (движения), подскоки, скачки, гимнастические элементы, части или блоки и комбинации различных связок. Хореография ритмической гимнастики может включать некоторую танцевальную стилизацию. Типичным для данных упражнений является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующему тому или иному танцу. Важным эмоциональным и мобилизующим фактором в этих программах является музыка.

Структура занятия ритмической гимнастики такова: разминка, танцевальная часть, аэробная часть, партерные упражнения, стрейчинг (упражнения на растяжку).

В разминку включаются упражнения низкой ударности, низкой интенсивности (приставные шаги, марш, полуприседания, виноградная лоза и т.д.), а также танцевальные связки с небольшой амплитудой движений.

В аэробной части занятия выполняются упражнения низкой и высокой интенсивности и высокоударные упражнения (с большой амплитудой движений) подъем коленей, подскоки, прыжки, бег, наклоны, выпады, махи.

В партерной части выполняются упражнения на развитие силы мышц рук, спины, груди, брюшного пресса, ног.

Аэробная части занятия в ритмической гимнастике строится на основе разнообразных «базовых» шагов и прыжков. Упражнения аэробного воздействия образуют так называемую аэробную часть занятия и несут основную функциональную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Приемы дозирования физической нагрузки на занятиях ритмической гимнастикой Основными приемами дозирования нагрузки в процессе выполнения комплексов ритмической гимнастики являются:

увеличение или уменьшение времени выполнения комплекса или отдельных его частей;

увеличение или уменьшение темпа выполнения движений;

увеличение или уменьшение амплитуды выполняемых движений;

выполнение движений с различными видами отягощений;

включение дополнительных пауз отдыха, особенно в аэробной части, для релаксации и восстановления дыхания после нагрузки;

замена отдельных упражнений на координационно более сложные или упрощенные варианты движений.Учебная программа по Ос

Примерный тестовый комплекс ритмической гимнастики для начинающих

Подготовительная часть

Подъемы на полупальцы. Повторить 16 раз в медленном темпе, 16 – в быстром.

И. п. – руки к плечам, предплечья вниз. При опускании рук небольшой щелчок пальцами в такт музыке. По 16 раз.

То же с полуприседом, то же с поворотом туловища и отведением рук назад книзу, 8 – 16 раз.

Небольшие подскоки на двух ногах, руки свободно. 32 – 64.

Основная часть

Серия 1

И.п. – стойка ноги врозь. Поднимание плеч вместе, поочередно. 16 – 32.

То же, но с подниманием на полупальцы. 16 – 32.

То же, но с полуприседом. 16

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Скрестные махи руками перед телом. 16 – 32.

То же, но с постепенным подниманием рук вперед, вверх и опусканием. 6 – 8.

И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. Скрестные махи согнутыми руками. 16 – 32.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони вверх. Круговые вращения в плечевых суставах, руки прямые, пальцы вытянуты, напряжены. 16 – 32.

И.п. - стойка ноги врозь, полуприсед, руки согнуты, кисти сжаты в кулак. Выпрямляясь, разгибание и сгибание рук в стороны, вверх. 6 – 8.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Движения грудной клетки в стороны. 16 – 24.

И.п. – то же, руки за голову. Движения таза вправо-влево, круговые, «восьмерки», вперед – назад. 16 – 24.

И.п. - то же, руки в стороны. Наклоны вперед, прогнувшись. 8 – 16.

И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки за спину. Выпады в стороны. 16.

И.п. – стойка ноги врозь. Пружинные наклоны вперед и в стороны. 16.

Серия 2

Бег, сгибая ноги вперед, с различными положениями рук. 32.

Бег, сгибая ноги назад. 32.

Скачки на двух ногах с поворотами таза вправо и влево. 16.

«Твист». 8 – 16.

Скачки на одной ноге с маховыми движениями другой вперед и в стороны. По 4 в каждую сторону.

Ходьба на месте пружинным шагом.

Серия 3

И.п. – сед. Сгибание и разгибание стоп, колени прямые. 16.

И.п. – то же. Сгибание – разгибание стоп с одновременным и поочередным подниманием ног. 8.

И.п. – сед, ноги согнуты. Выпрямление ног вперед – вверх («угол»). 16.

И.п. – лежа, упор сзади на предплечья. Махи вперед прямой и согнутой ногой. 8.

И.п. - лежа на боку. Махи в сторону прямой и согнутой ногой. 16.

И.п. - лежа на левом боку, правая нога в сторону. Поднимание левой ноги в правой. 16 – 24.

И.п. - сед по-турецки, руки за голову. Наклоны туловища в стороны до касания локтем пола. То же вперед, сводя локти вместе. 16 – 24.

И.п. - то же, руки сзади в упоре. Поднимая таз, прогнуться, выйти в упор на колени. 8 – 12.

И.п. - сед углом, руки сзади в упоре. Сгибание и разгибание стоп с разведением и сведением ног в стороны. 8

И.п. – то же. Поочередное сгибание и разгибание ног. 8-16.

И.п. – упор сидя сзади, ноги в стороны. Махи прямой и согнутой ногой в сторону вперед. 8.

И.п. – то же, ноги вместе. Махи ног вперед. 16.

И.п. – то же. Наклоны вперед, 16 – 24.

И.п. – то же. Круговые движения головой. 16.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты и разведены, руки вверх. Перейти в сед, руки вперед. Повторять до утомления.

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.«Улитка» - приподнять голову, грудной отдел позвоночника, руки вперед. Повторять до утомления.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, носки разведены. Поднимая таз, прогнуться. 8 –16.

И.п. – лежа на спине « велосипед». До утомления.

И.п. – упор на коленях. Прогибание спины назад. То же, сгибая руки и отжимаясь от пола. 8 – 16.

И.п. – то же. Махи прямой ногой назад. 16.

Серия 4

Повторить беговую серию 2.

Заключительная часть

И.п. – стойка ноги врозь. Поднимая плечи – вдох, опуская – выдох. 6 – 8.

И.п. – то де. То же с движениями рук в стороны, вверх. 6 – 8.

Учебно-тематический план примерной программы для 1 - 3 курсов

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ 1 - 3 КУРСОВ

Программа 1 курса

Теоретико-методические основы самостоятельной двигательной деятельности Тема 1 Анатомические основы знаний: телосложение человека, конституциональные типы женщин, пропорции. Факторы, определяющие тканевой рельеф тела: скелетная мускулатура, мышечная масса тела, подкожно-жировой слой. Особенности рельефа тела у женщин и мужчин, возрастные особенности телосложения. Тема 2

Мышечный аппарат человека. Основные мышечные группы, определяющие рельеф тела: мышцы плечевого пояса и рук, мышцы туловища, мышцы тазового пояса, мышцы ног.

Тема 3

Физиологические основы знаний: важнейшие системы организма и их функции: сердечно-сосудистая система, дыхательная система, нервная система, эндокринная система, система пищеварительных и выделительных органов. Обменные процессы в тканях организма и их развитие в зависимости от генетических факторов, двигательного и пищевого режима, состояния здоровья.

Тема 4

Физические упражнения как фактор и средство формирования тканевого рельефа человека. Упражнения общего воздействия и их роль в развитии мышечного аппарата, тканей становлении обменных процессов, функций систем организма. Упражнения локального воздействия, основные принципы их подбора. Характерные упражнения в тренировке типа «шейпинг».

Тема 5

Типичные упражнения локального воздействия: упражнения для мышц и тканей плечевого пояса и рук, упражнения для мышц и тканей туловища, упражнения для мышц и тканей тазового пояса и бедер.

Тема 6

Тренировочный режим при занятиях упражнениями типа «шейпинг»: периодичность занятий, их построение, длительность, повторность упражнений, нагрузка. Тренировочный режим при использовании упражнений общего воздействия. Тренировочный режим при использовании упражнений локального воздействия с наращиванием тканевой массы. Тренировочный режим при использовании упражнений общего и локального воздействия со сбором тканевой массы.

Тема 7

Индивидуализация тренировок в «шейпинге». Тестирование и автотестирование в контексте целей и задач «шейпинга». Выбор «мишени» воздействия упражнениями и режимом питания. Определение тренировочной модели тренировок; изменение модели по мере достижения эффекта занятий.

Тема 8

Вопросы диетики и использования вспомогательных средств формирования тканевого рельефа. Основные группы пищевых продуктов. Роль основных компонентов питания: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей; водный обмен в организме. Энергообеспечение организма и питание. Биохимические процессы при наращивании, сбросе и стабилизации веса. Примерные рационы питания в таких режимах.

Тема 9

Выразительное движение и позирование. Основные понятия и положения эстетики человеческого тела и двигательной пластики. Классические каноны красоты и их соотношение с современными представлениями. Критика вульгарного «атлетизма», женская гимнастика, художественная гимнастика, аэробика, и проблема выразительного движения. Позирование и движение, дефиле в программе шейпинга.

Тема 10

Самостоятельные занятия упражнениями типа «шейпинга». Разработка собственной программы занятий на основе усвоенных теоретико-методических посылок. Самоконтроль.

Базовые навыки и умения самостоятельной двигательной деятельности Тема 1

Упражнения общего воздействия с повышенными энергозатратами: интенсивные гимнастические упражнения в устойчивом ритме (под музыку) с движениями руками, туловищем, ногами; Упражнения танцевального характера в повышенном темпе, упражнения со скакалкой и т.п. (все – в длительных сериях, по методике «нон-стоп»

Тема 2

Упражнения для мышц живота (сгибателей): поднимание одной или обеих ног в седе на полу (прямой или слегка согнутой ногой, в различном темпе – индивидуально), махи ногами вперед – в сторону в положении полулежа на полу боком (поочередно каждой ногой), взмахи ногами поочередно в стойке у опоры (станка) в направлении вперед, вперед – в сторону, в сторону; поднимание ног в положении лежа на спине, поднимание туловища в том же положении (руки за головой или в другом посильном положении).

Тема 3

Упражнения для мышц спины (разгибателей): в положении лежа на животе на полу ритмические прогибания тела (руки за голову или вверх), то же каждой ногой поочередно, тоже лежа на животе на гимнастической скамейке, со свободным движением маховой ноги вниз до уровня пола и приподниманием плечевого отдела туловища; в положении лежа животом на возвышении поднимание туловища вверх до предела и опускание ( руки у пояса, за головой или вверх – по индивидуальному выбору); то же с поворотом туловища влево и вправо. В стойке ноги врозь инерционные повороты корпусом влево и вправо (возможно, с легкими гантелями в руках).

Тема 4

Упражнения для ягодичных мышц: те же упражнениями, что в теме 3, нос подчеркнуто активной работой бедра с его разгибанием до предела. Дополнительно: ритмические наклоны вперед и выпрямления тела (с круглой спиной) в стойке на ногах; то же на наклонной опоре (ноги ниже плеч) со свободным движением туловища снизу вверх на широкой амплитуде; аналогичное упражнение, но в положении плечи ниже таза (ноги свободно свисают и могут двигаться вверх-вниз).

Тема 5

Упражнения для отводящих мышц бедра: в положении лежа боком на полу взмахи « верхней» ногой повыше, с ускорением и сдержанное опускание без удара по опорной ноге; то же в другую сторону махом другой ноги; в стойке у опоры (туловище вертикально или слегка наклонно) взмахи ногой в сторону, в сторону - вперед, в сторону назад до горизонтали и быстрое опускание без касания опорной ноги ( с торможением движения отводящими мышцами).

Тема 6

Упражнения для мышц – разгибателей бедра: в положении сидя на скамейке (тахте), в седе в упоре сзади на полу (согнув ноги) и т.п. ритмичные взмахи ногой до полного выпрямления в колене, с неподвижным или слегка поднимающимся бедром (делается в обычной или утяжеленной обуви, в быстром темпе или с отягощением на стопе); то же другой ногой.

Тема 7

Упражнения для мышц – сгибателей бедра (задняя поверхность бедра): в положении лежа на животе на полу, на скамейке, на тахте поднимание стопы по вертикали (свободной или с отягощением); то же в стойке на одной ноге у опоры; аналогичное упражнение с вовлечением в движении назад бедра и с прекращением движения внизу у опорной ноги (без промаха рабочей ногой вперед).

Тема 8

Упражнения для мышц стопы и голени: быстрые поднимания и опускания со всей стопы на полупальцы и обратно, подскоки на одной и обеих ногах, прыжки со скакалкой, танцевальные движения на высокой стопе, многоскоки на ровной поверхности, с использованием препятствий, соскоков сверху вниз и др.

Тема 9

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса: общеупотребительные упражнения с движениями рук во всех возможных направлениях и с разной амплитудой, включая упражнения стоя, лежа на скамейке и других опорах, свободными руками и легкими отягощениями.

Тема 10

Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах. Для тазобедренных суставов: взмахи ногами у опоры, в положениях седа, лежа боком, полушпагаты, шпагаты и др. упражнения для мышц живота, спины, бедра (из тем 2, 3, 5, 6, 7).

Тема 11

Упражнения для развития гибкости туловища: традиционные упражнения на сгибание и разгибание тела.

Тема 12

Навыки выразительного движения: осанка и ее конструктивные компоненты; тонус мышц, контролирующих положение туловища; положение головы; «контрольные точки», подлежащие чувственному контролю в процессе освоения (коррекции) индивидуальной осанки; типы осанки. Типы ходьбы: «деловая походка», «прогулочный шаг», «дефиле» и др. Навыки позирования: положение тела в стойках, Движения руками и головой.

2-3 курс Ритмическая гимнастика и общая физическая подготовка Организационно-методические указания

Предлагаемая программой система физических упражнений представляет собой синтетический курс, в равной степени адаптированный как для девушек, так и для юношей. В отличие от общепринятой ритмической гимнастики (аэробики), в этой программе представлены упражнения оздоровительно-кондиционной тренировки во всем их разнообразии и возможном богатстве дозировки, простоте организации места занятия и доступности освоения. Данная система физических упражнений представляет собой незаменимое средство постоянного физического совершенствования и оздоровления человека на протяжении всей его жизни. Проведение занятий упражнениями данного вида предполагает по возможности музыкальное оформление и сопровождение.

Ритмическая гимнастика и общая физическая подготовка фактически предполагаю достаточно высокий уровень освоения программы, обеспечивающий дальнейшие самостоятельные занятия этими видами физических упражнений, в том числе, планирование индивидуального тренировочного процесса, определение состава упражнений и их дозировки, контроль за функциональным состоянием организма и за результатами тренировочного процесса, в двигательной подготовленности. Роль преподавателя здесь сводится в большей степени к проведению консультаций по коррекции разрабатываемых индивидуальных комплексов и методик, консультативной помощи в организации занятий, включая в самостоятельные занятия дома.

Теоретико-методические основы самостоятельной двигательной деятельности Тема 1

Общеразвивающие упражнения, их разнообразие, методические особенности, ценность как средства физического развития при самостоятельных занятиях физкультурой.

Тема 2

Упражнения для развития физических качеств, быстроты, гибкости, и подвижности в суставах, общей и специальной выносливости; упражнения на точность и координацию движений, ловкость, равновесие и баланс, упражнения на расслабление.

Тема 3

Упражнения для развития психомоторных качеств и функциональных способностей: упражнения на ориентировку в пространстве и времени, воспитание вестибулярной устойчивости, управление вниманием, быстроту реакции на движущийся объект, воспитание мышечного чувства, контроль позы-положения, на диффенцировку мышечных усилий.

Тема 4

Упражнения для коррекции телосложения: для коррекции осанки, изменения подкожно-жирового слоя и регуляции общей массы тела, изменения мышечной массы и коррекции мышечного рельефа.

Тема 5

Упражнения локального воздействия (по анатомическому признаку): для мышц шеи, плечевого пояса, рук и кистей, мышц и мягких тканей бедра и тазового пояса, для голени и стопы.

Тема 6

Упражнения направленного воздействия на системы и органы: с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, упражнения для легких и дыхательной мускулатуры, упражнения с эффектом воздействия на внутренние органы брюшной полости.

Тема 7

Технические разновидности общеразвивающих и оздоровительных упражнений: упражнения на стационарных снарядах и тренажерах, с легкими отягощениями и без них, с сопротивлением упругими тягами, упорами, с участием партнера; со снарядами для манипуляций (скакалка, булавы и др.), с использованием собственной массы и массы партнера, инерционные упражнения с использованием собственной массы и отягощений, метательные упражнения.

Тема 8

Упражнения, различающиеся интенсивностью исполнения и трудностью: с минимальной нагрузкой при множественных повторениях, махово-инеционные упражнения со средней величиной повторений, силовые статические (изометрические) упражнения с максимальным напряжением, медленные силовые упражнения с околопредельной нагрузкой, «взрывные», скоростно-силовые упражнения.

Тема 9

Ритмическая гимнастика как род тренировки с преимущественным развитием общей и силовой выносливости. Методические особенности РГ: темпоритм движений, использование музыки, разнохарактерность движений, поточный метод исполнения упражнений.

Тема 10

Ритмическая гимнастика различной целевой направленности и характерные для нее упражнения: «разминочные» упражнения на общую выносливость, на силовую выносливость, на развитие и поддержание гибкости и подвижности в суставах, для «разработки» суставной подвижности (корригирующего типа).

Базовые навыки и умения самостоятельной двигательной деятельности

Тема 1

Упражнения для развития мышечной силы различных мышечных групп.

Тема 2

Упражнения скоростно-силового характера: спринтерский бег со старта и ускорения, прыжково-толчковые упражнения (прыжки с места, с разбега, отталкивания руками от опоры и др.), метательные упражнения.

Тема 3

Упражнения на расслабление и развитие подвижности в суставах: фиксация поз с расслаблением (по заданию) отдельных мышц, мышечных групп и целостным расслаблением; упражнения на «растяжку»: наклоны, прогибания назад, махи ногами, упражнения с гимнастической палкой (для суставов плечевого пояса) и др.

Тема 4

Упражнения на выносливость: циклические упражнения (бег умеренной интенсивности, упражнения со скакалкой, упражнения ритмической гимнастики в режиме «нон-стоп»), тренировка по круговому методу.

Тема 5

Упражнения на ловкость, координацию движения, равновесие (в прикладных формах): преодоление препятствий, кросс по пересеченной местности, переноска грузов и партнера и др.

Тема 6

Упражнения корригирующего назначения: для исправления осанки, «подтягивания» отстающих мышечных групп, устранения ригидности в суставных движениях, для развития дыхательной функции.

Тема 7

Упражнения гигиенической направленности: утренняя гимнастика, «разминка» (по типу «физкультпаузы»), « мозговая гимнастика» (для улучшения кровотока, интенсификации легочной вентиляции), упражнения типа производственной гимнастики с разной направленностью.

Тема 8

Спортивно-вспомогательные упражнения целевой направленности (в зависимости от избранного вида спорта).

Тема 9

Ритмическая гимнастика общеразвивающего воздействия.

Тема 10

Ритмическая гимнастика избирательного воздействия (на силовую выносливость, подвижность в суставах, координацию, выразительности движения, вариативность действий)

Условия реализации программы, спортивный инвентарь и оборудование:

Спортивный зал

Тренажерный зал

Гимнастические коврики –30 шт.

Гантели 0,5кг, 0,7 кг, 1 кг – 20 шт.

Гимнастические палки – 25 шт.

Скакалки – 30 шт.

Секундомер

Ростомер

Весы напольные

Магнитофон

Телевизор

Видеомагнитофон

Аудио- , видео – кассеты

Список литературы

Арнольд, Нельсон.- Анатомия упражнений на растяжку / Нельсон Арнольд. - М.: Попурри, 2014. 2. Асташенко, Олег.- Упражнения для похудения. 15 минут в день / Олег Асташенко. - М.: Вектор, 2010.

Аэробика. Журнал для профессиональных инструкторов. М. «СпортАкадем Пресс»

Аэробика. Теория и методика проведения занятий. Под ред. Мякинченко Е.Б., Шестакова М.П..- «СпортАкадем Пресс», 2012.

Бирюк Е.Б. Гимнастика для женщин. Киев, 2003.

Вейдер, Синтия Пилатес для снижения веса / Синтия Вейдер. - Москва: Машиностроение, 2007. Горцев, Г. Ничего лишнего. Аэробика. Фитнес. Шейпинг / Г. Горцев. - М.: Феникс, 2004. - Зуев Е.И. Волшебная сила растяжки. – М: Советский спорт, 1990

Иванова О.А., Шарабанова И.Н. Занимайтесь ритмической гимнастикой.- М.: Советский спорт, 1988

Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика оздоровительных занятий. – М. «СпортАкадем Пресс», 2002

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер. с англ. – М.: ФИС, 1989

Лисицкая Т.С. Добро пожаловать в фитнес-клуб! М.: Академия, 2008

Лисицкая Т.С. Ритм + пластика – М.: ФИС, 1987

Лисицкая Т.С. Ритмическая гимнастика – М.: 1986

Михайлов Н.Г. Никитушкина Н.Н. Оздоровительная аэробика. М. МГФСО, 2011

ПРИЛОЖЕНИЕ 1.

Комплекс ритмической гимнастики для девушек 1-2 курсов

Задачи занятия

Формирование правильной осанки

Укрепление мышц плечевого пояса, спины, живота, ног и рук

Развитие координации движений

Воспитание уверенности в себе.

Умение расслабляться

Место проведения:

Спортивный зал г

Спортивный инвентарь и оборудование:

Магнитофон, аудио-, видеокассеты, фотоаппарат, секундомер, гимнастические коврики, гантели (0,5 – 0,7 кг).

Комплекс № 2 (Осень)

Подготовительная часть (разминка)

Основная часть

Заключительная часть (расслабление, восстановление организма).

Подготовительная часть

Подготовительная часть предназначена для разогревания организма, подготовке его к выполнению упражнений основной части. Движения должны выполняться с небольшой амплитудой, в невысоком, постепенно нарастающем темпе. Сюда включаются: подтягивание, разновидности ходьбы с продвижением, танцевальные шаги.

Элементы аутотренинга

Лежа на спине, стопы расслаблены, повернуты в стороны (супинированы).

Проговариваем текст (вслух-инструктор, или внутренняя речь при самостоятельных занятиях):

«Мышцы ног тяжелеют, и еще тяжелее мышцы ног, и пошло тепло из центра в стопы ног, и еще теплее ногам, мышцы ног расслаблены, руки положить вдоль туловища, чуть в сторону от себя, ладони развернуть вверх, мышцы рук тяжелеют, и еще тяжелее мышцы рук, и пошло тепло из центра в кисти рук, в каждый пальчик побежало тепло, и еще теплее рукам, мышцы рук расслабили, мышцы лица расслабили, глаза закрыли, все складочки на лице разгладили, мышцы туловища расслабили, все внутренние органы у вас легли правильно, и все тело расслаблено, лежим минуту, думаем только о приятном».

Через минуту: «Медленно поднять руку, ищем пульс». Померив пульс: «Руку положили на место, и пошла энергия из центра в стопы ног, в кисти рук, носки ног натянули на себя, отпустить, еще раз натянули на себя, отпустить, а теперь с силой натянули носки ног на себя и попружинили, отпустить, кисти рук сжали в кулачки, разжали, еще раз сжали кисти рук, отпустить, а теперь с силой сжать кисти рук и подержать, отпустить. Глаза открываем, медленно поднимаемся, садимся».

Контролирую пульс и самочувствие занимающихся.

Будьте здоровы и уверены в себе!

Самоконтроль

Результаты самоконтроля