РЕФЕРАТ на тему: «Приемы саморегуляции в общении»

Министерство образования и науки Российской Федерации

Комитет образования г. Санкт-Петербург

«Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение педагогический колледж № 1 ИМ. Н.А. Некрасова Санкт-Петербурга.»

Обучающейся(гося) 1 курса № учебной группы 1-16/1Специальность 44.02.03 Педагогика дополнительного образования Пономарева Анна Николаевна

Введение

Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в изменении своего психологического состояния в кратчайшие сроки. Люди стремятся это сделать с помощью различных нехитрых средств, способствующих улучшению своего состояния. Кто-то, например, предается воспоминаниям о положительных событиях, произошедших в жизни, кто-то пытается дышать глубже и медленнее. Каждый ищет «свой» способ, и кто-то находит его самостоятельно. Как правило, одного способа не достаточно, лучше иметь в наличии несколько. Ведь ситуации бывают разными, а соответственно и способы самопомощи различны. Если вы применили «свой» способ в определенной ситуации, и он вам помог, это не означает, что в другой ситуации тот же способ даст ожидаемый результат.

Есть люди, которыми пока «свои» способы не найдены. Не найден способ, помогающий им успокоиться если они нервничают, чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.

Такая неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей.

Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (состояние ожидания, тревоги, неизвестности, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.

Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость - поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска - ускоряют старение. Нервные длительные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому крайне важно уметь вовремя отследить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения.

В настоящее время в отношении проблемы психической саморегуляции в деятельности, существуют две, различающихся по объекту регуляции позиции.

Объектом работы является понятие саморегуляции.

Предметом - приемы и методы саморегуляции, используемые в психологической науке.

Содержание, цель и средства общения, виды общения тесно связаны с такими важными понятиями как техника и приемы общения.

Техника общения – это способы преднастройки человека на общение с людьми, его поведение в процессе общения, а приемы – предпочитаемые средства общения, включая вербальное и невербальное.

Саморегуляция – управление психоэмоциональным состоянием путем воздействия на сознание словами, мысленными образами, правильным дыханием, приведением в тонус и расслаблением мышц.

Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях. В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

· эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

· эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

· эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое.

Межличностные отношения - характеристика отношений между двумя или более людьми, при условии, что взаимодействие является взаимным.

Адаптивное поведение – это приспособительное поведение человека в обществе.

Экстремальное поведение – это крайние способы достижения социальной справедливости, каких-то благ, привилегий.

Патология – это ненормальное состояние, при котором правильное функционирование становится невозможным

Саморегуляция (лат. regulare - приводить в порядок, налаживать) - это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, а также управления мышечным тонусом и дыханием. Эти приемы саморегуляции способствуют восстановлению сил, нормализуют эмоциональный фон и усиливают мобилизацию ресурсов организма.

Природа обеспечила человека не только способностью адаптации, приспособления организма к изменяющимся внешним условиям, но и наделила возможностью регулировать формы и содержание своей активности. В этом плане различают три уровня саморегуляции:

- непроизвольного приспособления к среде (поддержание постоянства кровяного давления, температуры тела, выброс адреналина при стрессе, адаптация зрения к темноте и др.);

- установки, обусловливающей слабо осознаваемую или неосознаваемую готовность индивида действовать определенным образом посредством навыков, привычек и опыта при предвосхищении им той или иной ситуации (например, человек по привычке может использовать излюбленный прием при выполнении какой-то работы, хотя информирован о других приемах);

- произвольной регуляции (саморегуляции) своих индивидуально-личностных характеристик (текущего психического состояния, целей, мотивов, установок, поведения, системы ценностей и т.п.).

Когда стоит заняться саморегуляцией?

При:

-частой раздражительности; -неуравновешенности;

-чувстве внутреннего напряжения, плохого настроения; -депрессии, отсутствия радости к жизни;

-частых переживаниях, беспокойства, тревоги, страха, усталости, вялости; -низкой работоспособности, плохой выносливости.

Приемы саморегуляции: -смех,улыбка, юмор; -размышление о чем-то приятном; -потягивания, расслабления мышц; -наблюдение за пейзажем; -вдыхание свежего воздуха; -дыхательные упражнения; -похвалы, комплименты и т.п.

Основные приемы и способы саморегуляции:

Саморегуляцию условно разделяют на биологическую (рефлекторную, как высшую форму биологической) и сознательно управляемую.

Биологическая саморегуляция - это генетически закодированные сложные внутренние процессы, лежащие в основе роста, развития, жизнедеятельности и защитных функций организма как человека, так и животных, растений. Биологическая саморегуляция протекает без участия сознания. Например, при наркозе сердце продолжает работать. Даже у умерших биологическая саморегуляция поддерживает рост волос и ногтей.

Рефлекторная саморегуляция обеспечивает восприятие органами чувств сигналов внешней среды. Например, работа сердца может измениться от резкого стука, от воспринятого образа и даже запаха. Это свойство организма через чувства менять биологическую саморегуляцию и лежит в основе феноменов внушения, гипноза и других способов влияния.

Внушение - это целенаправленное психологическое воздействие на личность с целью вызвать через органы чувств изменение биологической саморегуляции в желаемом направлении. Сознательно управляемая саморегуляция -это классический аутотренинг или психическая саморегуляция.

Психическая саморегуляция - это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов. Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний. Общим для этих определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и внутренних средств регуляции, в первую очередь средств психической активности.

Главной особенностью методов саморегуляции состояний является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. В своей обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные в индивидуальном опыте наборы таких приемов, позволяющих нам справиться с волнением, быстрее войти в рабочий ритм, максимально расслабиться и отдохнуть. Этот опыт нашел отражение практически в любой многовековой культуре разных народов, внутри которой создавались целые системы приемов и средств саморегуляции состояний, имеющих отчетливо выраженный обучающий и воспитательный характер. "Учись управлять собой" - вот главный девиз такого рода мер, вкрапленных в различные философско-религиозные учения, педагогические системы, обряды и формы организации быта.

Разрабатываемые методы саморегуляции чаще всего базируются на обобщении этого полезного и многогранного опыта. При этом одной из важнейших задач является исследование конкретных механизмов

воздействий такого рода, очищенных от искаженных мистических, религиозных и просто неверных житейских представлений.

Овладение азами психокоррекции и психотренинга требует, прежде всего, стремления к развитию своих навыков, а также умения найти время для систематических тренировок себя и сослуживцев.

Способы саморегуляции, связанные с воздействием слова

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы

Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

-Сформулируйте самоприказ.

-Мысленно повторите его несколько раз.

-Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Самопрограммирование

Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

2. Используйте аффирмации. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:

«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;

«Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

3. Мысленно повторите текст несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

Опора на данные материалы позволит улучшить ваши возможности.

Дыхательные упражнения.

Брюшное дыхание способствует сбросу нервно-психического напряжения, восстановлению психического равновесия. В ходе обучения необходимо добиться, чтобы вдох и выдох осуществлялись за счет наполнения нижней трети легких движением брюшной стенки, при этом грудная клетка и плечи остаются без движения.

Цикл дыхания следует проводить по формуле "4-2-4" , т.е. на 4 счета вдох, 2 счета пауза и на 4 счета выдох. При этом рекомендуется дышать медленно, через нос, сосредоточив внимание на процессе дыхания. Можно на начальном этапе подключать образы, представляя, как воздух наполняет легкие и выходит обратно.

После правильного усвоения данного типа дыхания военнослужащим рекомендуется применять его при появлении первых признаков психической напряженности, приступов раздражительности или испуга. 2-3 минуты такого дыхания, как правило, способствуют восстановлению психического равновесия, либо значительно ослабляют негативные эмоции.

Ключичное (верхнее) дыхание осуществляется верхней третью легких с поднятием плеч. Вдох-выдох производится через нос глубокими и быстрыми движениями. Применяется при возникновении признаков усталости, апатии или сонливости в целях активизации психических процессов, восстановления ощущения бодрости.

Управление мышечным тонусом.

Каждая негативная эмоция имеет свое представительство в мышцах тела. Постоянное переживание отрицательных эмоций приводит к перенапряжению мышц и возникновению мышечных зажимов. Поскольку между психикой и телом существует тесная взаимосвязь, то как психическая напряженность вызывает повышение мышечного тонуса, так и мышечное расслабление приводит к снижению нервно-психической возбужденности.

Снижать мышечный тонус можно посредством самомассажа, самовнушения, с помощью специальных растяжек. Наиболее простой и эффективный способ - самомассаж. Обучение ему можно проводить в парах, когда один обучаемый выполняет приемы, а второй контролирует правильность их выполнения и оказывает помощь. Сначала предлагается перейти на уже освоенное брюшное дыхание и добиться спокойного состояния, при этом как можно больше постараться расслабить мышцы. Партнер контролирует, какие группы мышц лица, шеи, плеч, рук остались напряженными, и указывает на них. В дальнейшем этим местам обучаемый должен уделять постоянное внимание, т.к. это его индивидуальные мышечные зажимы. Затем он приступает к самомассажу мышц лица -подушечками пальцев производит спиралеобразные, похлопывающие движения от центра к периферии, последовательно проходя мышцы лба, щек, скул, затылка, шеи, плеч, предплечий, кистей рук и т.д.

После самомассажа он несколько минут пребывает в расслабленном состоянии, стараясь запомнить свои ощущения, а затем переходит на ключичное дыхание и проговаривая про себя формулы самовнушения "Я бодр, хорошо отдохнул, готов к дальнейшей работе" , возвращается в бодрствующее состояние. При массаже шейно-плечевой зоны можно прибегнуть к помощи товарища. Умение расслаблять мышцы является подготовительным упражнением для обучения вхождению в измененные состояния сознания и использования самовнушения.

Существует целый набор приемов сознательной психической саморегуляции, или аутотренинга. Основной целью является научиться сознательно создавать в себе оптимальную «внутреннюю атмосферу». Гремлинг С. , Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. Спб.: Питер, 2002. - 400 с.

Использование образов. Тем, кто обладает склонностью к артистичности мышления, хорошо помогает приём, основанный на игре. Например, выполняя какую-то тяжёлую и напряжённую работу, можно представить себя в образе кино- или литературного героя. Умение достаточно ярко воссоздать в мыслях образ для подражания, «войти в роль» помогает со временем обрести и собственный стиль поведения.

Целенаправленное представление ситуаций. Умению настроится или снять нервное напряжение помогает использование воображения. У каждого человека есть в памяти ситуации, в которых он испытывал покой, умиротворение, расслабление. У одних это пляж, приятное ощущение отдыха на тёплом песке после купания, у других - горы, чистый свежий воздух, голубое небо, снежные вершины. Из таких ситуаций необходимо выбрать самую значимую, действительно способную вызвать эмоциональные переживания.

Способы отвлечения. Могут быть состояния, когда к активным методам прибегать трудно. Нередко это связано с выраженным утомлением. В таких случаях снять груз психического напряжения можно, используя метод отключения. Средством может быть книга, которую перечитываешь много раз, не теряя к ней интереса, любимая музыка, фильм и так далее.

Управление дыханием. Процесс дыхания имеет важное значение для регуляции психических процессов. Умение правильно дышать является необходимой основой для успеха. Даже самые элементарные дыхательные приёмы могут дать ощутимый положительный результат, когда необходимо быстро успокоиться или, наоборот, повысить общий тонус. В первую очередь, важен ритм дыхания.

Успокаивающий ритм таков, что каждый выдох вдвое длиннее, чем вдох. В ряде случаев можно сделать глубокий вдох и затем задержать дыхание на 20-30 сек. Последующий выдох и глубокий компенсаторный вдох оказывают на нервную систему стабилизирующее влияние.

Избавление от нежелательных эмоций: переход в нейтральное состояние. В отличие от предыдущего этот способ "нейтрализации" эмоций освоить гораздо легче, и доступен он абсолютно всем. Он не требует актёрского таланта, ибо избавление от неприятной эмоции достигается не образным представлением другой эмоции, вытесняющей первоначальную, а переходом в нейтральное состояние - покоя, отдыха, расслабления, в котором вообще никаким отрицательным эмоциям нет места. Наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с эмоцией, позволяет нам отделится от неё, наблюдая собственную эмоцию со стороны, а затем и убирать неприятную эмоцию, воздействуя на эти ощущения. С ощущениями же можно справиться, опираясь на “три кита”:

- направленное внимание;

- мышечное расслабление;

- успокаивающее дыхание. Ахмедов Т.И., Жидко М.Е. Психотерапия в особых состояниях сознания. -М.: Фолио,2001.- 768с.

Развитие навыков самонаблюдения. Почему навыку самонаблюдения нужно учиться, ведь это так естественно, так просто ощущать собственное тело, улавливать происходящие в нём изменения, связанные с эмоциями… Дело в том, что объём нашего внимания весьма ограничен. В каждый момент времени Мы получаем массу информации как извне, так и изнутри нашего собственного организма, на которую просто не обращаем внимания. Человек часто буквально просто не замечает, что живёт в собственном теле. Ощущения, связанные с приёмом пищи, вдыханием табачного дыма… да ещё если где-нибудь, что нибудь заболит, если тело напомнит о себе - вот и весь небогатый перечень привычных ощущений. Пещерный предок современного человека был куда более внимателен к своим внутренним ощущениям. Он полагался на них, на своё “шестое чувство”, в суровой борьбе за выживание. Современному же человеку надо заново учиться осознавать себя, собственное тело. Для этого рекомендуем выполнить ряд упражнений, цель которых - сосредоточить внимание на том, к чему вы давно привыкли, с таким же любопытством как в раннем детстве, когда вы только знакомились со своим собственным телом, его внутренним языком - языком не слов, а ощущений, когда, к примеру, тянуть в рот большой палец правой ноги, лёжа в коляске, было не только приятным, но и увлекательным занятием. Для того, чтобы человек мог войти в контакт с собственными чувствами, ему необходимо вернуть себе природную, естественную полноту переживаний, свойственную маленькому ребёнку.

Позитивирование высказываний – это замена формулировок, вызывающих отрицательные эмоции и ассоциации, формулировками, вызывающими положительные эмоции и ассоциации.

Слово позитивный в переводе с латинского означаетположительный. В этом значении и будем использовать это слово. Хотя у него есть и другие значения, которые тоже нередко используются. Например, позитивная наука – это наука, основная на опыте, на фактах, а они часто бывает отрицательными.

Позитивное(положительное) мышление являетсясаногенным, т. е. порождающим здоровье, способствующим ему, анегативноемышление –патогенным, т. е. порождающим болезни и способствующим их развитию.

Одной из самых распространённых ошибок с точки зрения позитивирования является использование частицы «не» в выражениях и высказываниях.

Позитивирование понимается не только как исключение частицы «не», но и вообще как использование лишь таких выражений, которые вызывают у слушателей (да и у самого человека в процессе мышления) позитивный резонанс, воодушевляющие ассоциации, чувства радости, уверенности в себе, гордости за себя, повышающие самооценку, стремление к достижениям, а не потерям, и т. п.

Заключение

В психологической литературе существуют различные определения саморегуляции. По отношению к окружающей среде саморегуляция определяется как целесообразное, относительно соответствующее изменяющимся условиям, установление равновесия между средой и организмом. Саморегуляция - это процесс управления человеком собственными психическими и физиологическими состояниями, а также поступками и действиями по отношению к реальному жизненной среды. Психическая саморегуляция - один из уровней регуляции активности живых систем, выражает специфику реализующих ее психических средств воспроизведения и моделирования действительности, в частности рефлексии. Она осуществляется в единстве своих энергетических, динамических и содержательно-смысловых аспектов.

К основных методов психической саморегуляции на произвольном и осознаваемом уровнях исследователи относят: аутогенная тренировки, нервно-мышечную релаксацию, физические упражнения, дыхательные техники, использование положительных образов (визуализация), а также способы, связанные с влиянием слова, его программирующей и регулирующей ролью и т.д.

Изучение феномена стрессоустойчивости также отражает всю разнообразие концептуальных основ научных исследований, и, соответственно, определений этого понятия. Так, в одних работах стрессоустойчивость представляется как проблема барьера психической адаптации человека, в других - как эмоциональная устойчивость и способность контроля эмоций. Ряд исследователей основой стрессоустойчивости считают способность выдерживать большие нагрузки и успешно решать задачи в экстремальных ситуациях.

Наибольше распространены интегральные методы повышения стрессоустойчивости. Среди них значительный интерес представляют методы рефлексопрофилактикы и рефлексотерапии. Методы рефлексотерапии и рефлексопрофилактикы сочетают большую группу способов воздействия на биологически активные точки кожи. Такое воздействие может совершаться различными способами: механическим, термическим, электрическим, электромагнитным и т. п.

Литература

Абульханова К.А. О субъекте психической деятельности / К.А. Абульханова. – М.: Наука, 1973 – 235 с.

Анохин П.К. Очерки по физиологии функциональных систем / П.К. Анохин. – М.: Медицина, 1975 – 347с.

Брушлинский А.В. Проблема субъекта в психологической науке / А.В. Брушлинский // Психол. журн. –1991. – №6. – С. 3 – 11.

Гвишиани Д.М. Социальные и психологические аспекты изучения деятельности ученого / Д.М. Гвишиани, С.Р. Микулинский, М.Г. Ярошевский // Вопр. философии. – 1990. – Т. 4971, № 3. – С. 83– 92.

Китаев-Смык Л.А. Психология стресса / Леонид Александрович Китаев-Смык. – М. : «Наука», 1983. – 368 с.

Конопкин О.А. Функциональная структура саморегуляции деятельности и поведения // Психология личности в социалистическом обществе: активность и развитие личности / О.А. Конопкин. – М.: Наука, 1989. – С. 56 – 79.

Конопкин О.А. Психическая саморегуляция произвольной активности человека (структурно-функциональный аспект) / О.А. Конопкин // Вопросы психологии. – 1995. – № 1. – С. 5 – 12.

Крупнов А.И. Целостно-функциональный подход к изучению свойств личности / А.И. Крупнов // Системные исследования свойств личности. – М.: Наука, 1994. – С. 9 – 23.

Либина А. В. Совладающий интеллект : человек в сложной

жизненной ситуации / А. В. Либина. – М. : Эксмо, 2008. –

400 с.

Моросанова В.И. Стилевые особенности саморегуляции личности / В.И. Моросанова // Вопр. психол. – 1991. – №1. – С. 19 – 27.

Проблема субъекта в психологической науке / Под ред. А.В. Брушлинского, М.И. Воловиковой, В.Н. Дружинина. – М.: Изд-во "Академический проект", 2000. – 432 с.

Психология профессионального здоровья / Под ред. Г.С. Никифорова. – СПб: Речь. – 480 с.

Селье Г. Стресс без дистресса / Ганс Селье. – Рига : Виеда,